As melhores dicas para dormir bem!

As melhores dicas sobre como dormir bem - mesmo com calor à noite!

Última atualização em: 08.11.2023 Tempo de leitura: 6 Min.

Você tem dificuldades para dormir? Fica rolando no colchão até conseguir pegar no sono? 💤

E durante o verão, sofre com o calor à noite?

Não se preocupe, chegamos para te contar que existem maneiras de melhorar o seu sono, mesmo nos períodos mais quentes. 🥵

Neste artigo vamos te contar as 5 melhores dicas para dormir - além de um BÔNUS com mais 5 dicas para conseguir dormir no calor!

Que tal vir com a gente garantir a sua noite tranquila de sono? 😴👇

Ilustração de um homem dormindo com carneirinhos pulando por cima dele.

O nosso top 5 melhores dicas para dormir

⏰ Criando uma rotina

🛏️ Adequando seu próprio ambiente

🥗 Melhorando hábitos de vida

🔦 Evitando a tal “luz azul”

🧘‍♀️ Implementando rituais de sono

Como dormir melhor?

Dormir bem é essencial para a saúde e bem-estar, mas nem sempre é fácil conseguir uma boa noite de sono.

Para quem sofre de insônia ou tem dificuldade em dormir bem, existem várias dicas para melhorar a qualidade do sono. 🥱

Ilustração de uma criança dormindo na cama, coberta, abraçada a um urso de pelúcia.

Existem diversos fatores que podem interferir no sono, desde a temperatura do quarto, até a própria alimentação.

Por isso, é importante 🤓 conhecer técnicas e dicas para melhorar o sono e conseguir dormir melhor.

E é exatamente sobre essas técnicas e dicas específicas que iremos falar aqui!

🔝Se liga no nosso ranking de melhores dicas:

#1 Criando uma rotina

Criar uma rotina para dormir bem pode ser uma excelente maneira de melhorar a qualidade do sono. 💤

Para isso, é importante definir faixas de horário para dormir e acordar diariamente!

Afinal, imagina a loucura que fica o seu cérebro 🧠 se cada dia você resolver ir dormir e acordar em horários diferentes. 🤪

Ilustração de um cérebro com vários pontos brilhantes e raios saindo dele.

Você pode inclusive acabar vivenciando uma sensação de “jet lag” - mas sem a parte boa, que é viajar!

Outra coisa igualmente importante é priorizar o seu tempo de dormir e evitar cochilos durante o dia.

Isso pode interferir no ciclo circadiano e prejudicar a qualidade do seu sono à noite.🕒

“Qualquer pessoa que se levanta em horários diferentes tenta reprogramar seu ritmo circadiano todos os dias. Mas isso não funciona! Se você se levanta em horários diferentes, você expõe seu corpo ao jet lag todos os dias.”

Bjoern Steinbrink

Especialista do sono

Além disso, a produção de melatonina (nosso hormônio do sono) também pode ser influenciada por esses hábitos - o que impede ainda mais uma noite tranquila de sono.

Então mesmo que você não tenha atividades com hora programada, tente fixar seu horário de se deitar e levantar.

Ilustração de uma mulher acordando, se espreguiçando na cama, ao lado de um despertador indicando às 08:00.
🤔 Pode parecer algo sem sentido no início, mas essa dica para dormir melhor com certeza faz muita diferença no momento em que você se habitua à rotina!

Mas é claro que só uma rotina não faz milagres, certo?

O que nos leva ao próximo tópico… 👇

#2 Adequando seu próprio ambiente

A qualidade do ambiente em que dormimos é essencial para uma boa noite de sono.

Para dormir bem, é importante ajustar a iluminação do quarto 🔆, preferindo luzes mais suaves e evitando luzes brilhantes e estimulantes.

🌡️ A temperatura também deve ser adequada, nem muito quente nem muito fria, para que possamos dormir confortavelmente.

Ilustração de uma planta de um quarto, com uma mulher deitada sobre a cama, e ao lado um sofá e mesa com cadeiras.
Um ambiente adequado é fundamental para garantir uma noite tranquila de sono!

Além disso, o uso de itens de qualidade para dormir, como um bom colchão, travesseiros confortáveis e até uma máscara para dormir também pode melhorar muito a qualidade do seu sono.

Por fim, é importante reservar o quarto exclusivamente para o sono e o descanso! 🛏️

Então, se puder, evite trabalhar ou fazer outras atividades por lá, para que você possa associá-lo a um lugar de relaxamento e tranquilidade.

Com essas dicas, você pode adequar o seu ambiente para dormir melhor e garantir noites de sono mais reparadoras. 🌙💤

#3 Melhorando hábitos de vida

Nossas próximas dicas para dormir bem não têm ligação diretamente com a hora do sono em si…

Mas podem fazer toda a diferença para o seu organismo descansar de verdade!

Alimentação

A alimentação pode ter um grande impacto na qualidade do sono. 😴

Alguns alimentos podem te ajudar a dormir melhor, enquanto outros podem acabar com a sua noite de paz.

Meme com as frases “eu vou começar a mudar meu estilo de vida e ser mais saudável agora” e “eu 30 minutos depois” com a ilustração do personagem Patrick Estrela (Bob Esponja) com a boca cheia de alimentos gordurosos.
Só não vale ter essa mesma força de vontade que o Patrick Estrela, né?! 🤣

Para dormir bem, é importante evitar alimentos gordurosos e açucarados no jantar, preferindo opções mais leves e fáceis de digerir. 🍎

Além disso, é importante evitar o consumo de cafeína e outros estimulantes antes de dormir, já que essas substâncias podem atrapalhar a qualidade do sono. 🚫☕️

Dessa forma, evite bebidas como café, refrigerantes e chás estimulantes (como o chá preto e o chá verde) próximo à hora de dormir.

Exercícios físicos

Outra dica importante é praticar exercícios físicos durante a sua rotina! 🏋️‍♀️💪

Como você já deve ter imaginado, a atividade física pode te ajudar a gastar energia ao longo do dia.

Ilustração de duas pessoas segurando pesos, se exercitando.
Escolha o exercício físico que mais se encaixa nos seus gostos pessoais!!

Isso faz com que você deseje ainda mais chegar em casa e se jogar na cama! 🥱

Consequência?? Você passa a dormir melhor.

Exposição solar

“Ué, mas não estamos falando de dicas para dormir? Então o que o Sol tem a ver com isso?” 🌞

Calma, já explicamos:

Quando você se expõe à luz natural durante o dia, está ajudando o seu próprio relógio biológico a se ajustar!

ilustração de uma mulher abrindo as cortinas da janela, com a luz do sol do lado de fora.

A conclusão disso: assim que o Sol se põe e a noite chega 🌙, seu corpo diz “opa, tá na hora de me preparar para dormir”.

É basicamente você ensinando e treinando seu organismo sobre como ter sono no momento certo!

📌 Você sabia que a exposição solar também é uma estratégia usada para evitar o excesso de sono no trabalho? Confira este artigo para saber o que as pesquisas indicam!

#4 Evitando a tal “luz azul”

A luz azul é uma das cores do espectro de luz que tem uma frequência mais elevada. 💡

E isso interfere diretamente com o nosso ciclo de sono-vigília.

Você pode estar pensando: “e daí? As luzes da minha casa não são azuis mesmo…”

E é aí que mora o perigo: a luz azul está presente em todas as nossas telas! 📱💻

Ilustração de um homem olhando para a tela do computador, que reflete uma luz azul de alta intensidade sobre seu rosto.

Ou seja, as luzes da sua casa podem até não ser azuis, mas as telas do seu celular, notebook, computador e televisão são!!

Então uma boa dica para dormir melhor é evitá-las.🙅‍♀️

#5 Implementando rituais de sono

Essa é com certeza a dica mais desafiadora sobre como dormir bem!

Isso porque temos muita dificuldade de entender o momento do descanso como uma prioridade que exige esforço e atenção.

Na correria do dia-a-dia, focamos em centenas de tarefas e nos esquecemos de uma importantíssima: o cuidado com nosso próprio sono!

Ter “rituais noturnos” pode ser uma ótima forma de ajudar o seu corpo a relaxar e se preparar para dormir melhor.

Quer algumas ideias do que implementar no seu ritual? 👇

🚿Tomar um bom banho relaxante antes de deitar.

🧘‍♀️ Fazer uma meditação, yoga ou técnica de respiração profunda e relaxamento muscular.

📌 Uma prática interessante de respiração para dormir é o método 4-7-8: inspire pelo nariz por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e expire pela boca por 8 segundos!

🎧 Ter acessórios para te ajudar a pegar no sono mais rápido, como máscaras e tampões de ouvido - isso pode ajudar a bloquear a luz e o som na hora de dormir.

🌿 Usar óleos essenciais e outros remédios caseiros, como chá de camomila ou valeriana, pode ajudar a relaxar e induzir o sono.

🕯️Acender velas aromáticas pode também ser uma opção para trazer uma vibe mais zen ao ambiente.

📖 Hábitos como a leitura e a escrita são ótimos aliados para acalmar a mente antes de dormir.

Por que não tentar incluir um ritual de sono na sua rotina noturna e ver como o seu corpo responde?! 😊

BÔNUS: Como dormir no calor?

Dormir no frio é fácil!

Basta um chocolate quente e um cobertorzão e pronto, nunca mais saímos da cama!

Agora como dormir no calor é que é a pergunta de milhões…

Ilustração de uma mulher sentada na cama, se abanando com um leque, suando, ao lado de uma porta com a luz do sol e um termômetro na parede mostrando uma alta temperatura.

Quem nunca esteve caindo de sono e mesmo assim adiou a hora de se deitar porque sabia que ia ficar fritando na cama até conseguir (quem sabe um dia) dormir?

Inclusive, este estudo de 2022 avaliou mais de 47 mil adultos em 68 países e verificou que o aumento da temperatura encurta o nosso tempo dormindo, principalmente pelo atraso no início do sono!

Os pesquisadores concluíram que pessoas que vivem em regiões mais quentes têm maior probabilidade de sono insuficiente - especialmente as mulheres e os idosos.

Pois é, o verão é maravilhoso para muitas coisas, mas lidar com o calorão à noite pode ser bem desafiador...

Então o que fazer para amenizar o calor?

Trouxemos aqui este bônus com as nossas 5 melhores dicas para conseguir dormir no calor!

#1 Ajustar a temperatura do quarto

Para dormir bem em noites quentes, é importante saber como amenizar o calor no quarto.

A recomendação geral para uma noite tranquila de sono é manter a temperatura do quarto em torno de 18-22°C. 🌡️

É claro que no mundo ideal, um bom ar condicionado é a melhor opção - já que garante a temperatura que desejamos com maior precisão!

Mas nem sempre isso corresponde à realidade, né?

Ilustração de um ar condicionado funcionando e uma mão segurando o controle do equipamento.

Ilustração de um ventilador funcionando, ao lado de um termômetro e de um balde de gelo.

Então nossa primeira dica de como aliviar o calor à noite é investir em um ventilador para tentar alcançar essa temperatura!

⚠️ Mas atenção: não precisa por o ventilador virado diretamente para você - o vento direto pode inclusive atrapalhar o seu sono! Tente direcionar para uma janela ou mesmo para o teto, fazendo o ar circular pelo quarto.

Uma outra opção é dormir com as janelas abertas - só tome cuidado com os pernilongos! 🦟😅

#2 Tomar um banho antes de deitar

Seja qual for a estação do ano, um bom banho antes de dormir é uma ótima pedida para relaxarmos antes de pegar no sono! 🚿

A diferença é que no inverno geralmente fazemos isso para nos aquecermos, enquanto que no verão é basicamente uma estratégia de sobrevivência.

Ilustração de um homem tomando um banho gelado e depois o homem deitado na cama, dormindo.

🛀 Para reduzir a temperatura corporal e se sentir mais confortável na hora de dormir, a dica da noite é: tome um banho morno ou fresco.

Não precisa entrar em um balde de gelo e acabar pegando um resfriado! 🧊🤧

Apenas uma temperatura mais fresquinha que o normal já te ajuda a dormir melhor.

#3 Apagar as luzes

Já comentamos que o ajuste de luzes no quarto é uma das dicas para dormir bem, de forma geral… 🔦

Mas além de ajudar o seu cérebro a perceber que tá na hora de descansar, apagar as luzes também é capaz de amenizar o calor à noite.

A luz emitida pelas lâmpadas e aparelhos eletrônicos pode aumentar a temperatura do quarto, dificultando o sono. 🌡️

Ilustração de 3 dispositivos eletrônicos que emitem luz, um ao lado do outro.
Não esqueça de desligar também aqueles dispositivos portáteis!

Então essa também está entre as nossas melhores dicas para conseguir dormir no calor: apague as luzes do quarto com antecedência!

Aproveite o momento em que está iniciando um dos seus rituais noturnos para já ficar no escurinho. 🌃

Assim, na hora em que tiver que fechar os olhos, já não terá tanta emissão de calor pela iluminação!

#4 Preferir alimentos leves e refrescantes

Apesar dessa dica valer para qualquer momento durante o verão, beber água 💦 e comer alimentos refrescantes 🍏 também pode te ajudar a dormir melhor!

Ao jantar, escolha alimentos leves como frutas, saladas e sucos naturais, e se hidrate bem.

Isso faz com que seu organismo faça uma melhor digestão, além de evitar a desidratação causada pelo calor.

Ilustração de uma mulher sentada na cama, com as mãos na região da bexiga e um balão de pensamento acima dela contendo um vaso sanitário.
Mas cuidado para não exagerar na água e acordar a noite toda precisando esvaziar a bexiga! 😅

#5 Usar roupas leves

É claro que ninguém é maluco o suficiente para dormir com roupas de frio e cobertores em uma noite de calor.

Mas saber quais são os tecidos mais leves está entre as melhores dicas para conseguir dormir nessa época.

Para evitar o desconforto causado pelo calor à noite, é recomendável usar pijamas e roupas de cama leves e respiráveis, como algodão ou linho.

Evite usar tecidos sintéticos, pois podem aumentar a transpiração e causar mais desconforto.👕

👉 Inclusive, você sabia que os colchões de molas ensacadas permitem maior ventilação e por isso são mais adequados para quem sofre com o calorão à noite?

Ilustração de uma mulher deitada sobre um colchão, com setas indicando a dissipação do calor.
Suas molas permitem a ventilação da roupa de cama e circulam o ar.

Considerações Finais

Você é uma dessas pessoas que sofrem com o momento de dormir?

Então esperamos que você tenha encontrado algumas sugestões úteis dentre as nossas dicas para dormir bem. 👏

Experimente nossas ideias para ter um sono mais tranquilo, mas não se coloque sob pressão!

Porque se você quiser descansar rapidamente à noite, o relaxamento mental e físico é o que você mais precisa - e só dá para fazer isso sem cobranças!

Em breve você esperançosamente vai conseguir adaptar a sua rotina e adormecer rapidamente, tendo um sono saudável e renovador. 😊

Deixamos aqui só um último ponto importante em relação a tudo isso:

Nossas dicas para dormir são destinadas principalmente às pessoas cujo estilo de vida está atrapalhando uma noite de sono melhor.

Caso você esteja apresentando problemas mais profundos e clínicos do sono, então você deve discutir as melhores medidas com a equipe de saúde que cuida de você! 🧑‍⚕️

FAQ

Karen

Karen Palermo

Farmacêutica & Criadora de Conteúdo

Como farmacêutica clínica, a missão principal da Karen sempre foi ajudar as pessoas através da informação sobre saúde! 👩‍⚕️ Ela sabe bem o quão fundamental é o papel do sono, e irá te ajudar a entender melhor o que você precisa para garantir aquele descanso merecido. 💤

Certificações:

Você pode entrar em contato com a Karen pelo e-mail karen@airi.media ou LinkedIn. 📩

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