Como calcular o seu tempo de sono ideal?
O tempo ideal de sono varia de pessoa para pessoa. Depende de muitos fatores, como idade e tempo de vigília.
Considere adicionar 15 minutos à sua hora de dormir. Este é o tempo médio que uma pessoa precisa para adormecer.
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Se quiser acordar às , são recomendados os seguintes horários para ir dormir:
Se quiser ir para a cama às , são recomendados os seguintes horários para acordar:
Quantas horas de sono são necessárias por faixa etária?
A necessidade de sono de uma pessoa depende de sua idade e de quanto tempo leva para adormecer. Por exemplo, os bebês precisam de mais horas de sono do que os adultos. 👶
Aqui está uma estimativa de horas do sono de acordo com as faixas etárias:
| Idade | Horas de sono recomendadas |
| 0 - 3 meses | 14 - 17 horas |
| 4 - 11 meses | 12 - 15 horas |
| 1 - 2 anos | 11 - 14 horas |
| 3 - 5 anos | 10 - 13 horas |
| 6 - 13 anos | 9 - 11 horas |
| 14 - 17 anos | 8 - 10 horas |
| 18 - 64 anos | 7 - 9 horas |
| + de 65 anos | 7 - 8 horas |
Que horas devo dormir e que horas devo levantar?
Sua hora de dormir depende principalmente de quando você precisa se levantar. O tempo ideal de sono é entre 7 e 9 horas. Portanto, os cientistas recomendam ir para a cama entre 22h e 23h30.
No entanto, a melhor hora para acordar é no final de um ciclo de sono, ou seja, após a fase de sono REM para se beneficiar de um sono reparador. Assim, você vai se sentir em boa forma no início da manhã 🤗
Claro que a hora de acordar varia de acordo com seu ritmo de vida, suas obrigações ou seus dias. Além disso, algumas pessoas precisam de mais horas de sono do que outras. 🥱
De acordo com um estudo, é recomendado acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. De fato, a hora de adormecer é condicionada pela hora de levantar.
Quais são os sinais de poucas horas de sono?
Os sinais de poucas horas de sono são sutis. No entanto, muitas pessoas dizem não ter horas de sono suficientes 😲
Você precisa dormir mais horas, se você apresenta os sintomas a seguir:
- precisa colocar vários alarmes para acordar
- dificuldade de sair da cama pela manhã
- precisa tirar sonecas durante o dia
- falta de foco
- mudanças de humor ou irritabilidade
- sistema imunológico mais fraco
- diminuição da libido
- sente-se lento
- dormir durante as reuniões, no transporte público ou enquanto dirige
Dormir é essencial a saúde
Uma boa noite de sono é tão vital para a saúde quanto comer e beber. De fato, é essencial dormir bem para a regeneração muscular e o bom funcionamento do cérebro. 😉
Doenças crônicas
A falta de sono tem efeitos negativos na saúde, mas também no seu bem-estar. Aumenta o risco de desenvolver uma doença crônica, como pressão alta, diabetes tipo 2, mas também doenças cardíacas ou depressão 🤯
Ganho de peso
A privação do sono altera os níveis hormonais. Em algumas pessoas, isso pode levar ao aumento do apetite e da fome. Assim, dormir pouco pode levar a pessoa a engordar. 😟
Mudança de humor
Muitas vezes, as pessoas que sofrem de privação de sono tendem a ser mal-humoradas. E por uma boa razão, sem dormir elas estão menos resistentes ao estresse e irritações diárias.
Eles têm dificuldade em resolver problemas ou tomar decisões. Isso pode levar a episódios de depressão. 😥
Como dormir melhor?
Aqui estão algumas dicas para ter uma boa noite de sono 👇
- Estabeleça um ritual de sono;
- Vá para a cama e levante-se sempre no mesmo horário;
- Desligue todas as telas (smartphone, tablet, computador e televisão) uma hora antes de dormir;
- Limite a ingestão de cafeína e álcool;
- Se for preciso, use alguns remédios caseiros para dormir;
- Durma em um bom colchão, travesseiro confortável e roupa de cama de qualidade;
- Pratique atividade física regular.
Qual é a diferença entre o sono de homens, mulheres e crianças?
Quando se trata de dormir, homens e mulheres precisam da mesma quantidade. No entanto, existem diferenças comportamentais.
O sono de bebês e crianças 👶
Os bebês precisam de duas vezes mais horas de sono que os adultos. Para as crianças, o descanso é um momento importante para assimilar as experiências do dia.
Quanto mais jovem a criança, mais fortes são os estímulos e influências do ambiente. Afinal, os bebês experimentam tudo pela primeira vez. Portanto, o cérebro precisa de tempo para processar essa nova informação e o encontra durante o sono.
O sono das mulheres 👩🏼🦰
O sono das mulheres está relacionado aos hormônios. Durante o ciclo menstrual, a qualidade do sono varia 🙃
O sono dos homens 👨🏼🦰
De acordo com um estudo da American Academy of Sleep Medicine [1], 40% dos homens roncam em comparação com apenas 24% das mulheres. Além disso, ambos são mais propensos a roncar à medida que envelhecem.🧓
Além disso, os homens são mais afetados por problemas respiratórios. Estes podem causar despertares noturnos durante a fase do sono profundo. É essencial não acordar no meio de um ciclo para ter um sono reparador.
Em muitos casos, um travesseiro anti-ronco ajuda a reduzir esses incômodos sonoros. Esteja ciente de que o ronco alto pode ser um sinal de apnéia do sono. Neste caso, aconselhamos consultar um médico 👨⚕️
Quais são os ciclos do sono? Qual a melhor hora para dormir?
Entre dormir e acordar, seu cérebro e corpo passam por vários ciclos de sono. Quanto tempo dura cada ciclo de sono? Bem, cada ciclo dura em média 90 minutos e inclui 3 fases: sono leve, sono profundo e sono REM.
Este ciclo se repete até o momento em que você acorda. Essas fases do sono têm algumas características específicas 👇
Fases 1 e 2: adormecer e sono leve
A fase de adormecer começa quando você apaga a luz e fecha os olhos 🥱 Corresponde ao período de transição entre o estar acordado e o sono.
Sua frequência cardíaca e respiração diminuem e seus músculos relaxam. É quando você pode ter solavancos ou a impressão de "cair" no vazio.
Em média, passamos cerca de metade da noite em uma fase de sono leve. Esta fase de semi-sono dura entre 5 e 20 minutos. Além desse tempo, pode ser considerado insônia. Portanto, é aconselhável consultar um médico 👨⚕️
Estágio 3: sono profundo
Durante o sono profundo, a atividade cerebral fica muito mais lenta 🧠 Você fica cada vez menos sensível a distúrbios externos (ruído, movimento, luz, etc.). Então é difícil acordar.
A frequência cardíaca e a respiração são regulares. É durante esta fase que seu corpo está mais relaxado e seu organismo se recupera. Este período representa aproximadamente 20% do seu tempo de sono, ou 30 minutos por ciclo completo de sono.
Fase 4: sono REM
Durante esta fase, chamada de REM (Rapid Eyes Movement), a atividade cerebral é muito intensa, como se a pessoa estivesse acordada. No entanto, o corpo está relaxado e imóvel.
Este é o momento que você mais tem sonhos 💤 No entanto, ele representa apenas 20% do seu tempo de sono, ou 10 minutos por ciclo. O final desta fase é o momento perfeito para acordar.
O que é o ritmo circadiano?
O ritmo circadiano é um ciclo de 24 horas e faz parte do relógio interno do nosso corpo. Ele funciona em segundo plano e governa certos processos fisiológicos. Um dos mais importantes e conhecidos é o ciclo sono-vigília 😴
Como funciona o ciclo circadiano do sono?Quando a noite cai, seu corpo secreta melatonina, o hormônio do sono. Este último é produzido na glândula pineal a partir da serotonina e nos deixa sonolentos.
Seu relógio interno está lhe dizendo que é hora de dormir. Pouco antes do nascer do sol, a produção de melatonina para e a de cortisol, o hormônio do estresse, começa a nos preparar para o dia seguinte 💪
Sumário
Como calcular o seu tempo de sono ideal?
Quantas horas de sono são necessárias por faixa etária?
Que horas devo dormir e que horas devo levantar?
Quais são os sinais de poucas horas de sono?
Qual é a diferença entre o sono de homens, mulheres e crianças?
Quais são os ciclos do sono? Qual a melhor hora para dormir?
Saiba mais:
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Os cochilos contam como horas de sono? Quanto tempo deve durar um cochilo?
Tecnicamente sim! Mas, de acordo com a National Sleep Foundation [2], nem todos os cochilos são iguais. Cada vez que você dorme, você começa a passar pelos diferentes estágios do sono.
Quanto tempo deve durar um cochilo? Cochilos de 15 a 20 minutos são considerados a melhor duração do cochilo. Estes dão ao seu corpo tempo para se recuperar sem deixá-lo sonolento ou sofrer da inércia do sono quando você acorda.
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5 horas de sono são suficientes?
A maioria dos adultos precisa de 5 a 6 ciclos completos de sono por noite. Com uma média de 90 minutos por ciclo, isso coloca a duração ideal do sono em cerca de 7,5 horas.
A longo prazo, 5 horas de sono não são suficientes para se beneficiar de um sono reparador. A privação do sono pode ter efeitos prejudiciais a sua saúde geral.
É importante não dormir muito pouco ou muito. Além disso, um ciclo de sono não deve ser interrompido no meio.
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Referências
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