A importância dos alimentos que dão sono profundo
A importância de alimentos que induzem ao sono profundo não pode ser subestimada, uma vez que a qualidade do nosso sono está ligada ao que consumimos.
Certos alimentos podem melhorar a profundidade e a qualidade do sono, ao fornecer nutrientes essenciais que facilitam o relaxamento e a transição para o sono profundo.
Além disso, estudos [1] evidenciam que o sono [2]em si está ligado à regulação da ingestão total de calorias e na escolha de alimentos e nutrientes específicos, operando via mecanismos biológicos e comportamentais.
Portanto, uma dieta equilibrada, rica em alimentos que promovem o sono, pode melhorar a qualidade do sono e o comportamento alimentar, além de diminuir a ingestão calórica.
Ou seja, comer alimentos que dão sono profundo vão criar um ciclo virtuoso que beneficia a saúde geral e o bem-estar.
Conheça 7 alimentos que dão sono profundo
Sabemos que você quer saber o que comer antes de dormir, então vamos logo ao que interessa!
Aqui estão alguns exemplos:
- Abacate
- Banana
- Kiwi
- Maracujá
- Aveia
- Nozes
- Peixes ricos em ômega-3
Agora vamos entender o porquê...
1- Abacate 🥑
O abacate, reconhecido por seu alto teor de gorduras monoinsaturadas, vitaminas, como a B6, e minerais, como magnésio, tem um papel benéfico na qualidade do sono.
A gordura saudável presente no abacate ajuda a manter a saciedade, reduzindo a possibilidade de interrupções do sono devido a desconfortos digestivos.
A vitamina B6 auxilia na produção de melatonina, o hormônio responsável pela regulação do sono.
2- Banana 🍌
A banana é reconhecida por sua capacidade de promover um bom sono, graças ao seu conteúdo de potássio, vitamina B6 e triptofano [4].
O potássio ajuda a relaxar os músculos, evitando cãibras que podem perturbar o sono, enquanto a vitamina B6 é crucial na produção de melatonina, que regula os ciclos de sono.
Além disso, a banana contém triptofano, um aminoácido que o corpo converte em serotonina [5], melhorando o humor e facilitando um sono mais tranquilo.
Comer banana antes de dormir engorda?
Não! Comer banana antes de dormir não engorda.
O ganho de peso ocorre quando há um consumo calórico maior do que o gasto energético diário.
Bananas são relativamente baixas em calorias e ricas em nutrientes, podendo ser parte de uma dieta equilibrada.
No entanto, o momento da ingestão e o tamanho da porção devem ser considerados para evitar o excesso calórico.
Ou seja, você pode comer banana antes de dormir com moderação.
Ela pode ser um lanche noturno saudável sem contribuir para o ganho de peso.
3- Kiwi 🥝
O kiwi, rico em vitaminas C e E, potássio e folato, tem demonstrado benefícios significativos para a qualidade do sono.
Pesquisas [6] destacaram que o consumo de kiwi antes de dormir pode melhorar a velocidade com que as pessoas adormecem, prolongar a duração do sono e melhorar sua qualidade.
Acredita-se que esses efeitos se devam às propriedades antioxidantes do kiwi, sua capacidade de suprir deficiências de folato e sua alta concentração de triptofano.
4- Maracujá 💤
O maracujá [8] (Passiflora edulis) é reconhecido por suas propriedades que podem beneficiar o sono, graças à presença de compostos como flavonoides e alcaloides.
Estes componentes são conhecidos por suas ações sedativas e calmantes, o que pode explicar o uso tradicional do maracujá para melhorar a qualidade do sono e tratar insônia.
Além disso, a flor do maracujá pode ter eficácia semelhante aos efeitos dos medicamentos convencionais para ansiedade quando consumida em forma de chá.
No entanto, a passiflora tem menos efeitos colaterais, indicando seu potencial como um remédio natural para problemas de sono.
5- Aveia 🥣
A aveia [9], conhecida por conter naturalmente melatonina e triptofano, facilita a transição para o sono ao aumentar os níveis de serotonina, melhorando o bem-estar.
Esses nutrientes na aveia ajudam a regular o ciclo do sono, tornando-a uma escolha inteligente para antes de dormir.
6- Nozes 🌰
As nozes, incluindo amêndoas, nozes, pistaches e castanhas-de-caju, são consideradas benéficas para o sono.
São ricas em triptofano, magnésio, zinco, vitamina B6 e ácidos graxos, nutrientes que favorecem a produção de melatonina e promovem uma sensação de descanso.
Esses compostos auxiliam nas funções celulares, como o transporte de oxigênio e a produção de energia, e contribuem para o funcionamento do sistema nervoso.
A versatilidade das oleaginosas permite que sejam consumidas de diversas formas, seja nos lanches, entre as refeições principais, com frutas, em bolos ou outras receitas.
7- Peixes 🐟
Peixes como salmão, atum e sardinha são excelentes para melhorar a qualidade do sono, devido à sua riqueza em ômega- 3 [11] e vitamina D.
Esses nutrientes são essenciais para regular a serotonina, um neurotransmissor que influencia tanto o ciclo do sono quanto a função cognitiva.
Além disso, são fontes de triptofano, que promove relaxamento e sono de qualidade.
Optar pelo consumo desses peixes, preferencialmente grelhados para manter seus nutrientes intactos, duas vezes por semana, pode oferecer benefícios significativos para o sono.
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O que comer na ceia antes de dormir para emagrecer?
Se você está procurando o que comer antes de dormir para perder barriga, infelizmente, temos que te dizer que não existe um alimento que seja capaz de fazer isso. 😶🌫️
O que pode te ajudar a perder barriga e gordura abdominal é a combinação de um estilo de vida saudável com exercícios físicos.
Aqui vão algumas dicas do que comer antes de dormir:
Você pode optar por lanches que combinem proteínas e fibras, com baixas calorias.
Alimentos como frutas, iogurte, nozes, amêndoas e frutas são boas escolhas.
Estes alimentos são ricos em nutrientes essenciais e vão:
- Manter a sensação de saciedade
- Controlar a fome
- Melhorar seu o metabolismo durante a noite
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Comer antes de dormir faz mal?
E aí, realmente não se deve comer antes de dormir?
Bom, a maioria dos profissionais de saúde recomenda um intervalo de 2 a 4 horas entre a última refeição e a hora de dormir.
E por que? 🤔
Bom, esse período permite que o corpo digira adequadamente os alimentos, reduzindo o risco de desconforto ou perturbações durante o sono.
A digestão [12] é um processo que exige energia e pode manter seu corpo ativo, interferindo potencialmente na sua capacidade de adormecer se a comida for consumida muito próxima da hora de dormir.
Assim, uma refeição pesada logo antes de dormir pode manter seu corpo trabalhando durante a noite, afetando a qualidade do seu sono.
Adicionalmente, deitar-se logo após comer também aumenta o risco [13] de refluxo ácido e azia.
Alimentos para evitar na ceia antes de dormir:
➡️ Resumindo, deve evitar comer refeições grandes nas 3 horas antes de dormir para prevenir a perturbação do sono.
Evitar esses alimentos antes de dormir, além de melhorar seu sono, também vão te ajudar a emagrecer.
A maioria dos alimentos citados são altamente calóricos e vão fazer com que você tenha energia sobrando...
E isso pode te fazer engordar eventualmente.
Claro, para emagrecer é essencial combinar as nossas dicas de hoje com um estilo de vida saudável e com exercícios físicos! 🚴🏻♀️
Conclusão
- A importância de alimentos que induzem ao sono profundo reside em sua capacidade de melhorar tanto a qualidade quanto a profundidade do nosso sono, influenciando positivamente nossa saúde e bem-estar geral.
- Alimentos que contêm nutrientes essenciais vão promover o relaxamento e a produção de melatonina.
- Uma dieta balanceada, rica nesses alimentos, pode melhorar o comportamento alimentar, regulando a ingestão energética e reduzindo a fome, especialmente antes de dormir.
Concluindo, uma abordagem consciente da alimentação noturna é crucial para otimizar a saúde do sono e melhorar a qualidade de vida. 🥗
Saiba mais:
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Quais são as principais coisas que ajudam a dormir?
Aqui estão alguns exemplos de coisas que dão sono:
- Ambiente Calmo e Escuro: Um quarto escuro e silencioso promove um ambiente propício ao sono.
- Rotina de Relaxamento: Práticas como leitura, banho quente ou meditação antes de dormir podem ajudar a relaxar a mente e preparar o corpo para o sono.
- Exercícios Regulares: A atividade física regular, especialmente se feita pela manhã ou tarde, pode melhorar a qualidade do sono.
- Alimentação Adequada: Evitar refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir pode contribuir para um sono mais tranquilo.
- Horários Regulares: Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio biológico do corpo.
- Uso Limitado de Telas: Reduzir a exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos antes de dormir pode facilitar a chegada do sono.
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Quais são os alimentos para síndrome das pernas inquietas?
Para quem tem síndrome das pernas inquietas, é recomendável consumir alimentos ricos em ferro, como espinafre e frutos do mar, e aqueles com vitaminas e minerais, incluindo D3 e potássio, como o peixe.
Além disso, lentilhas, feijões, folhas verde-escuras, amêndoas e edamame são benéficos por serem fontes de folato e magnésio.
É importante também evitar álcool e cafeína antes de dormir, pois podem piorar os sintomas.
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Referências
- 1 Frontiers | Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications
- 2 MarkUp
- 3 https://www.scielo.br/j/reben/a/bqgvyzwkcvsgzwpdfjwgdmj/?format=pdf
- 4 Foods rich in tryptophan and its effect on serotonin release and possible benefits in anxiety disorder | Research, Society and Development
- 5 https://www.scielo.br/j/ramb/a/b6tthy6bxkmcsmrzhwj97nn/#:~:text=a%20serotonina%20(5%2dht)%20desempenha%20um%20importante%20papel%20no,atividade%20motora%20e%20fun%c3%a7%c3%b5es%20cognitivas.
- 6 Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems - PubMed
- 7 https://repositorio.uniceub.br/jspui/bitstream/235/7287/1/diogo%20rabelo%20de%20paula%20zanello.pdf
- 8 http://www.naturezaonline.com.br/natureza/conteudo/pdf/06_velosodpetal_2935.pdf
- 9 https://fjh.fag.edu.br/index.php/fjh/article/view/86
- 10 The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial - PubMed
- 11 https://www.scielo.br/j/rbgg/a/nkdrmfdzyvqqdsskfb4cyxm/?lang=pt#:~:text=o%20%c3%a1cido%20graxo%20%c3%b4mega%203,e%20doen%c3%a7as%20inflamat%c3%b3rias%2c%20incluindo%20osteoartrite.
- 12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk544242/
- 13 Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease - PubMed
- 14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc7215804/
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