Apresentando Muriel Bouquier Ouziel
Muriel é uma nutricionista e micronutricionista certificada, com base em Londres, detentora de um PhD em Farmácia e uma paixão por utilizar a alimentação para curar e nutrir o corpo. 👩⚕️
Com mais de 15 anos de experiência científica e prática, ela traz um vasto conhecimento para seu papel como coach nutricional, capacitando indivíduos a viverem vidas mais saudáveis por meio de programas de nutrição personalizados e direcionados.
Sua especialização abrange uma ampla gama de desafios de saúde, incluindo:
- Gestão de peso
- Estresse
- Fadiga crônica
- Desempenho esportivo
- Suporte a tratamentos médicos
- Questões digestivas
- Detoxificação
- Saúde da mulher
- Saúde cerebral.
Muriel é membro da rede de profissionais Baby & Me de Londres e membro afiliado da Associação de Dietistas do Reino Unido (BDA). Além disso, é colaboradora regular da revista L'ECHO [4] e outras publicações.
Comprometida em auxiliar seus clientes a atingir um estado de saúde ideal, Muriel dedica-se a conduzir as pessoas a explorarem todo o seu potencial de saúde.
Como a alimentação influencia o sono?
Para dormirmos bem, precisamos respeitar nossa cronobiologia nutricional e ingerir os alimentos certos nos momentos adequados.
O papel da melatonina
Ao considerar a dieta e seu impacto no sono, um elemento chave é a síntese da melatonina, um hormônio essencial para um bom sono.
No entanto, a produção de melatonina em nossos corpos é um processo complexo que depende de vários fatores nutricionais:
- A produção de melatonina depende de níveis adequados de serotonina, um neurotransmissor.
- Para a síntese de serotonina, nossos corpos necessitam de triptofano. Esse aminoácido é encontrado em diversos alimentos, incluindo produtos lácteos, ovos, peixes, aves, chocolate e amêndoas.
- Idealmente, consumir esses alimentos ricos em triptofano em sua forma crua é benéfico, já que o triptofano é sensível ao calor.
Quando o cozimento é necessário, optar por métodos de baixa temperatura como o cozimento a vapor pode ajudar a preservar o triptofano.
Mas, a conversão de triptofano em serotonina e, então, em melatonina, não se trata apenas da ingestão de triptofano.
Ela também requer o suporte de vitaminas e minerais essenciais. Estes incluem as Vitaminas B3, B5, B6, B9, B12, Vitamina C, ferro, cobre e o aminoácido metionina.
Compreender esses componentes dietéticos pode nos orientar na escolha de alimentos que nutrem nossos corpos e apoiam um sono saudável, facilitando a produção natural de melatonina.
Obtendo os nutrientes certos
Obter o espectro completo de nutrientes necessários para um sono ótimo pode ser alcançado através de uma dieta bem equilibrada que inclui proteínas de origem animal e vegetal e uma variedade de frutas e legumes coloridos.
- Alimentos de origem animal e vegetal: Alguns nutrientes, como o ferro, são mais facilmente absorvidos se vierem de proteínas animais, enquanto outros, como a Vitamina B12, são encontrados apenas em fontes animais.
Aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana devem avaliar cuidadosamente sua ingestão dietética para garantir que não estejam deficientes nestes nutrientes críticos, e a suplementação pode ser necessária para preencher quaisquer lacunas nutricionais.
- Carboidratos complexos: Incluir carboidratos complexos na dieta, especialmente na parte final do dia, pode auxiliar na produção de serotonina. Produtos integrais e leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijões são excelentes escolhas.
Os integrais são não apenas ricos em fibra, que auxilia na saciedade, mas também fornecem uma gama de nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, ferro, selênio e vitamina E. As leguminosas, são valorizadas por seu conteúdo de fibra, proteínas vegetais, vitaminas e minerais.
- Legumes: Busque uma mistura de cores e variedades para maximizar a ingestão de vitaminas e minerais essenciais para reações químicas no corpo.
Diversificando sua dieta para incluir esses elementos, você pode garantir que recebe todos os cofatores para uma química do sono saudável.
Alimentos específicos para melhorar o sono
Escolher os alimentos certos, especialmente para um lanche à noite, pode melhorar significativamente a qualidade do sono.
Se você estiver com fome por volta das 17h, um lanche pequeno, mas eficaz, poderia incluir um punhado de amêndoas, algumas frutas frescas ou secas e um quadrado de chocolate amargo, preferencialmente com pelo menos 70% de teor de cacau. 🍫
Esta combinação não apenas satisfaz a fome, mas também auxilia na assimilação de triptofano, que, como vimos, é um precursor de aminoácido para a serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel chave na regulação do sono.
À noite, também é benéfico focar em alimentos que apoiam a digestão e desintoxicação, pois esses processos podem influenciar a qualidade do sono.
Alimentos como alcachofras, cúrcuma (potencializada com pimenta e um bom óleo vegetal rico em ômega-3 para melhor absorção), brócolis, alecrim e rabanete negro podem auxiliar o fígado no processamento de resíduos.
Como as células do fígado passam por regeneração durante a noite, incorporar esses alimentos desintoxicantes na sua refeição noturna pode ser particularmente propício para um sono tranquilo.
Selecionando conscientemente alimentos que suportam esses processos corporais, você pode criar uma dieta que nutre e ajuda a alcançar um sono mais repousante e rejuvenescedor.
-
![Melatonina I Wanna Sleep]()
![Melatonina I Wanna Sleep]()
I Wanna Sleep![I Wanna Sleep]()
Melatonina LíquidaA partir de 78,00 R$ (99 R$)💧 Melatonina líquida, de fácil administração.
✅ Aprovada pela ANVISA.
😋 Delicioso sabor de maracujá.
💰 Com garantia de 30 dias!"Use o Cupom HORA10 e ganhe 10% de desconto no site da IWS"💧 Melatonina líquida, de fácil administração.
✅ Aprovada pela ANVISA.
😋 Delicioso sabor de maracujá.
💰 Com garantia de 30 dias!"Use o Cupom HORA10 e ganhe 10% de desconto no site da IWS"A partir de 78,00 R$ ( 99 R$)
Quais micronutrientes são melhores para uma boa noite de sono?
Embora você possa querer focar em alimentos específicos, também é útil considerar quais micronutrientes podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. 😴
Estes são três dos principais a considerar.
Ômega 3
Ácidos graxos poli-insaturados, comumente referidos como bons lipídios, desempenham um papel crucial na manutenção da fluidez das membranas dos neurônios e na melhoria da comunicação inter-neuronal.
Os ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada, são particularmente benéficos e podem ser encontrados em várias fontes alimentares.
Boas fontes de ômega-3 incluem:
- Peixes oleosos: peixes pequenos, como cavala, sardinhas e arenque, são ricos em ômega-3.
- Óleos vegetais prensados a frio: procure por óleos de primeira prensagem de colza, noz, camelina e linhaça. O óleo de linhaça, em particular, deve ser manuseado com cuidado devido à sua susceptibilidade à oxidação.
- Frutas oleaginosas: nozes, avelãs e amêndoas são excelentes fontes vegetais de ômega-3.
- Ovos enriquecidos com ômega-3: São produzidos por galinhas alimentadas com sementes de linhaça.
- Carne e aves: animais alimentados com dietas ricas em linhaça ou alfafa são ricos em ômega-3.
- Alguns vegetais de folhas verdes: incluir alface-de-cordeiro e alface comum é uma boa ideia, embora esses tenham um conteúdo menor de ômega-3 do que outras fontes.
Incorporar esses alimentos em sua dieta pode contribuir significativamente para a ingestão de ácidos graxos ômega-3, apoiando a saúde cerebral e o bem-estar geral.
Vitamina D
A vitamina D, uma vital vitamina solúvel em gordura, desempenha múltiplos papéis em nosso corpo. E exposição diária ao sol ajuda seu corpo a sintetizar a Vitamina D! ☀️
Ela fortalece nossos ossos, suporta nosso sistema imunológico, contribui para o equilíbrio do nosso sistema nervoso e influência positivamente a qualidade do nosso sono profundo.
O corpo pode sintetizar Vitamina D através da exposição aos raios UV, idealmente a partir de cerca de 15 minutos de exposição solar diária no rosto e antebraços.
No entanto, a exposição solar suficiente muitas vezes não é alcançável em muitas regiões, levando a uma deficiência generalizada. ☀️
Em termos de fontes dietéticas, a Vitamina D pode ser encontrada em:
- Óleo de fígado de bacalhau: disponível em forma líquida ou como cápsulas, esta é uma fonte potente de vitamina D.
- Peixes oleosos pequenos: bons exemplos incluem cavala, sardinhas e arenque.
- Leite: O leite fortificado é uma fonte comum de Vitamina D.
Apesar dessas fontes, a suplementação de Vitamina D frequentemente é necessária para alcançar níveis ótimos, especialmente em regiões com luz solar limitada.
É aconselhável realizar um exame de sangue para avaliar com precisão os níveis de Vitamina D e determinar a dosagem apropriada de suplementação.
Magnésio
O magnésio desempenha um papel fundamental como um mineral anti-estresse, promovendo o sono através da síntese de neurotransmissores.
Este nutriente essencial pode ser encontrado em vários alimentos, tornando-o acessível mediante uma alimentação equilibrada.
Fontes de magnésio incluem:
- Bananas: Uma fonte conveniente e nutritiva.
- Nozes: Amêndoas, castanhas de caju e nozes são ricas em magnésio e outros nutrientes benéficos.
- Chocolate escuro: Escolha variedades com mais de 70% de cacau para um tratamento rico em magnésio e saudável.
- Grãos integrais: Um alimento básico em muitas dietas, os grãos integrais são uma boa fonte de magnésio.
- Leguminosas: Essas proteínas à base de plantas também estão carregadas com magnésio.
- Vegetais verdes: Os vegetais folhosos, em particular, são excelentes fontes de magnésio.
Incorporar esses alimentos em sua dieta pode ajudar a garantir níveis adequados de magnésio, melhorando o manejo do estresse e a qualidade do sono.
Alimentos que prejudicam o sono
Existem certos alimentos que é melhor evitar no período noturno.
❌ Refeições ricas em gorduras, como carnes vermelhas, embutidos, queijos e comidas rápidas, possuem uma digestão lenta, podendo interferir no seu sono.
❌ O chocolate, apesar de ser rico em magnésio e ter propriedades antioxidantes, contém altas quantidades de cacau, o que o torna um estimulante. Portanto, deve ser evitado à noite.
❌ Bebidas com cafeína, como café ou chás ricos nessa substância, não são recomendadas após as 15h, visto que podem prejudicar a qualidade do sono.
❌ Embora o álcool possa parecer ajudar a induzir o sono mais rapidamente, ele de fato diminui os estágios de sono profundo e aumenta os despertares durante a noite, impactando negativamente a qualidade do sono.
❌ Lembre-se também de que o jantar deve ser a refeição mais leve do seu dia.
O que devemos beber para dormir melhor?
Nossos corpos são compostos por aproximadamente 60% de água, o que ressalta a importância de uma hidratação adequada para o funcionamento fisiológico ideal. 💦
Pesquisas [5] demonstraram uma ligação entre os níveis de hidratação e a qualidade do sono. A hidratação adequada contribui para uma melhor duração do sono, combate a fadiga e melhora a concentração.
É recomendado consumir entre 1,5 a 2 litros de água diariamente, idealmente fora dos horários das refeições, para manter uma hidratação adequada.
Beber água deve ser algo óbvio para um bom sono - mas não beba demais antes de ir para a cama.
Adicionalmente, alguns tipos de água são fortificados com magnésio, conhecido por suas propriedades antiestresse e benefícios para o sono, tornando-a uma escolha benéfica para a hidratação diária.
Muriel Bouquier Ouziel e o Hora da Soneca
Muriel ofereceu suas maravilhosas percepções para nos ajudar a cobrir este assunto, mas nós também trabalhamos com uma gama de especialistas permanentes do Sleep Hero.
Leia mais sobre nossos especialistas do sono.
Você pode se interessar por algumas de nossas entrevistas com especialistas:
- Susanne Willekes, uma coach de sono holandesa para crianças, compartilha algumas de suas melhores práticas de sono para crianças.
Volte sempre ou navegue em nosso blog para mais informações. 🥳
Contato
Para entrar em contato diretamente com Muriel para perguntas ou uma análise de micronutrição, por favor, contate-a diretamente por e-mail em mbonutrition@gmail.com ou por telefone no +44 752 101 7953.
Alternativamente, você pode preencher o formulário de contato em seu site ou visitar os perfis de Muriel no Instagram e Facebook.
Saiba mais:
-
Sono e fome
A conexão entre o quanto você dorme e o quanto você come é mais profunda do que parece.
Quando não dormimos bem, nosso corpo entra em um modo curioso, influenciando diretamente nossa fome e até nossas escolhas alimentares.
Vamos descomplicar isso:
- Hormônios do apetite: imagine dois hormônios, um que avisa quando estamos com fome (grelina) e outro que diz quando estamos satisfeitos (leptina). Dormir mal bagunça essa dupla: aumenta o sinal de "estou com fome" e diminui o de "estou satisfeito". Resultado? A gente acaba com mais vontade de atacar a geladeira.
- Escolhas na Madrugada: Sabe aquela decisão de trocar a salada por uma pizza? A falta de sono nos faz querer recompensas imediatas, e aí, alimentos mais calóricos e menos saudáveis se tornam mais tentadores.
- Metabolismo Preguiçoso: Quando o sono não vai bem, nosso corpo também fica preguiçoso para processar o que comemos, o que pode mexer com o açúcar no sangue e até aumentar o risco de diabetes.
- Ciclo do Sono e da Fome: Nosso relógio biológico, que regula o sono, também influencia quando e o que comemos. Se ele fica desregulado, nossos horários de fome podem ficar todos bagunçados.
-
Sono e falta de apetite
A relação entre sono e falta de apetite pode parecer menos comum, mas é igualmente importante e complexa.
Quando não conseguimos uma boa noite de sono, nosso corpo reage de maneiras que podem surpreender, incluindo afetando nosso desejo de comer.
Aqui está uma visão simplificada e acessível dessa conexão:
- Desequilíbrio Hormonal: A mesma dupla de hormônios, grelina (que aumenta a fome) e leptina (que nos faz sentir satisfeitos), também joga um papel aqui. Curiosamente, em algumas pessoas, a falta de sono pode diminuir o apetite, porque seu corpo está tentando conservar energia devido ao cansaço.
- Estresse e Sono: A privação de sono aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que em alguns casos pode suprimir o apetite. É como se o corpo entrasse em um modo de "sobrevivência", priorizando funções básicas em detrimento da alimentação.
- Mudanças no Metabolismo: Quando nosso sono está fora dos trilhos, nosso metabolismo também sente. Isso pode levar a uma sensação de saciedade prolongada ou a um desinteresse por alimentos, mesmo quando normalmente estaríamos com fome.
- Ritmo Circadiano e Apetite: Nosso relógio biológico não só regula o sono mas também o apetite. Um ciclo de sono irregular pode confundir esse relógio, fazendo com que nosso corpo não envie os sinais de fome nos momentos usuais.
-
Referências
- 1 Chrononutrition: Timing of meals matters for your health | NHLBI, NIH
- 2 Pregnancy | Baby&Me - London | Greater London
- 3 Home - British Dietetic Association (BDA)
- 4 Actualité économique, politique, financière et culturelle | L'Echo
- 5 https://academic.oup.com/sleep/article/42/2/zsy210/5155420?login=false
Ou então, envie uma mensagem diretamente através da nossa página de Contato.