Sono no trabalho

Como combater o excesso de sono no trabalho

Última atualização em: 18.10.2023 Tempo de leitura: 5 Min.

O sono durante o trabalho pode ser um verdadeiro desafio para muitas pessoas 💤💼

Mesmo dormindo bem, às vezes simplesmente não somos capazes de superar a sonolência durante o dia.

⚠️ Além de nos deixar cansados e estressados, esse excesso de sono no trabalho pode trazer consequências problemáticas.

Mas calma, nem tudo está perdido!

Neste artigo vamos trazer as melhores dicas sobre como tirar todo esse sono no trabalho - além de te explicar o que pode causar essa situação desastrosa. 👇

Desenho de mulher bocejando na mesa do trabalho

Dicas gerais para o excesso de sono

A sonolência excessiva pode estar relacionada a diversos fatores - desde coisas simples, como um ambiente inadequado para dormir, até mesmo doenças não diagnosticadas.

Às vezes, apenas uma mudança de rotina já pode ser suficiente para driblar o cansaço e o sono fora de hora!

Se liga em algumas sugestões para te ajudar com isso:

Prática de atividade física

O exercício físico ajuda a reduzir o excesso de sono de 2 formas principais:

1. Após gastar energia na atividade física, nosso corpo fica automaticamente “mais cansado”, facilitando o descanso na hora de dormir. 🥱

2. Quando nos exercitamos, nosso cérebro libera endorfinas, os “hormônios do prazer”, e nos trazem sensação de bem-estar, ajudando no relaxamento do corpo. 🧘🏽‍♀️

Desenho de um casal fazendo exercício físico com pesos

Alimentação saudável

Alimentos leves (com pouca gordura e açúcares) têm uma digestão mais fácil.

Então gastamos menos energia nesse processo - o que aumenta a nossa disposição de forma geral!

Pense naquela feijoada de domingo na casa da vó: depois de comer, vem um sono praticamente incontrolável, não vem?

Isso é porque a feijoada é uma comida gordurosa, então nosso corpo gasta muita energia para digeri-la! ⚡

Colchão ideal

Nada como a nossa própria cama para um sono tranquilo, não acha?!

Mas você já parou para se perguntar se o colchão que tem em casa é o ideal para você? 🤔

Cada pessoa tem características e rotinas de sono diferentes - e os diversos tipos de colchões foram feitos justamente para isso!

Desenho de uma mulher com dúvidas relacionadas a colchões.

📌 Que tal dar uma olhada neste artigo sobre como escolher o melhor colchão para descobrir se o seu problema de sono no trabalho não pode estar relacionado a um colchão inadequado?

E se a sua desculpa para não ir atrás disso é a falta de tempo, não se preocupe: te garantimos que a melhor forma de comprar colchão é sem nem sair de casa.

Não acredita nisso? Então dá uma olhada nas vantagens de comprar colchão online que separamos para você! 🤩

Outras práticas para melhorar o sono

Existem remédios naturais muito utilizados para nos ajudar a dormir melhor, evitando o tão desagradável sono no trabalho.

O uso de óleos essenciais 💦, a prática da meditação 🙏🏽 e o próprio hábito da leitura 📚 podem ser bem úteis para resolver este problema!

Se quiser mais dicas sobre isso, é só acessar nosso artigo sobre práticas naturais para uma boa noite de sono.

Desenho de uma mulher sentada meditando ao som de uma música.

Dicas específicas para passar o sono no trabalho

Talvez você seja uma daquelas pessoas que até dormem bem durante a noite, mas é só chegar no trabalho e iniciar suas atividades que já começa a bocejar🥱

Adivinha só? Temos ideias para você também!!

Além de tudo o que já falamos, existem técnicas e estratégias simples que você pode implementar na sua rotina para tirar o sono no trabalho.

Consumir cafeína

Ahh, o famoso “cafezinho” do trabalhador brasileiro…

A cafeína (substância presente no café, energéticos, alguns refrigerantes e chás) atua como um estimulante, agindo a nível cerebral.

Resumidamente, ela influencia a nossa capacidade de concentração, raciocínio, atenção e alerta! 🧠

Por isso, a cafeína geralmente está no TOP 1 do ranking de estratégias para tirar o sono no trabalho - e com razão!

ilustração de um cérebro e ao lado a frase 'a cafeína atrasa o efeito da melatonina no cérebro, prejudicando o sono'

⚠️ Mas atenção: a ingestão frequente de cafeína pode levar a uma certa “resistência”.
Ou seja, o uso exagerado pode até funcionar por um tempo, mas depois você volta a sentir excesso de sono, mesmo tomando baldes de café!

A duração do efeito da cafeína varia de indivíduo para indivíduo. O tempo para que metade da quantidade total de cafeína seja eliminada do corpo (meia-vida) pode variar entre 2 e 12 horas.

⏰ Por isso é preciso ter cuidado com o horário: o ideal é tomar o seu cafezinho assim que for iniciar as suas atividades!

Então não cometa o erro de ir tomar café ao final do expediente, pois isso pode te deixar “no pique” até a hora de dormir, prejudicando o seu dia seguinte.

Evitar as telas

Hoje em dia a maioria das pessoas acaba trabalhando em frente a diversas telas!

📱 Celulares, computadores e televisões podem causar danos aos nossos olhos se ficarmos muito tempo expostos.

Irritação, falta de lubrificação, problemas de visão e dor de cabeça são os principais.

Esses danos podem também resultar no problema que estamos tentando combater aqui: o excesso de sono no trabalho!

Quer saber o mais curioso de tudo isso? Esquecemos de piscar!

ilustração de uma pessoa olhando para a tela do computador
Nos distraímos com o trabalho e não piscamos os olhos!

Mas se acalme, você não precisa sair abandonando o seu emprego só porque trabalha em frente a um computador. 😅

Para ajudar neste problema, a Academia Americana de Oftalmologia criou uma estratégia:

"Regra 20-20-20"
1. A cada 20 minutos, pare de olhar para a sua tela.
2. Olhe para algum objeto que esteja a pelo menos 20 pés (~6 metros) de distância.
3. Fique olhando para este objeto por 20 segundos e então retome o seu trabalho.

É uma atividade simples, que pode se tornar parte da sua rotina diária, não acha?! 💡

Variar as tarefas

Mesmo a profissão mais legal do mundo pode envolver tarefas repetitivas de vez em quando!

Essas atividades menos variadas e mais “automáticas” podem acabar nos dando muito sono no trabalho.

Mas infelizmente, na maioria dos casos elas têm que ser feitas mesmo assim… 😒 então o jeito é saber como tirar esse sono no trabalho repetitivo.

A principal dica aqui é tentar variar as suas tarefas!

Se tem uma coisa que você sabe que te dá mais sono, por que não intercalar com outra atividade mais dinâmica?

Por exemplo, imagine que parte do seu trabalho seja atendimento ao público, e a outra parte seja resolver questões burocráticas…

De forma geral, o atendimento é uma atividade mais dinâmica do que a burocracia, certo?!

Se você fizer todo o atendimento de uma vez e depois ir resolver a papelada, pode ser que sinta bastante sonolência nessa segunda parte!

Então uma ideia interessante seria tentar intercalar essas duas atividades, para que a rotina não fique tão maçante e monótona.

Alterne atividades que nos exigem mais interação (como o atendimento ao público) com as tarefas mais repetitivas (como leituras e burocracias)!

Pode ser uma boa escolha para espantar o sono da rotina entediante de trabalho!

📌 Este foi só um exemplo, mas você pode tentar adaptar à sua rotina da maneira que achar melhor!!

Se alongar

A próxima dica é a união entre 2 estratégias anteriores: se exercitar evitar as telas.

Algumas empresas possuem políticas de promoção da tal “ginástica laboral” para seus funcionários, o que é muito válido!

Mas se o seu ambiente de trabalho não tem, não se preocupe:

Existem exercícios muito simples que você pode fazer durante o expediente, onde quer que esteja.

Desenho de pessoas sentindo dores nas costas e pescoço, ao lado de uma mulher se alongando.
A ginástica laboral pode inclusive te ajudar a evitar dores relacionadas à ergonomia, como dores lombares, na coluna e no pescoço.

Alongar as pernas, braços, costas e pescoço é uma técnica que, além de melhorar a sua saúde e postura, pode ser exatamente o que faltava para você perder o sono no trabalho! 🤩

E o melhor: o Ministério da Saúde tem uma cartilha específica sobre ergonomia, que sugere alguns exercícios de alongamento para serem feitos no ambiente de trabalho!

Então repete aqui com a gente 📣: “Senti muito sono? Vou me alongar!”

Permitir uns minutinhos de distração

Aprenda uma coisa: enquanto formos seres humanos, nunca teremos 100% de produtividade! E tá tudo bem.

Então que tal introduzir na sua rotina alguns momentos de distração, caso seja um daqueles dias difíceis de pura sonolência?!

✋ Pare por 5 a 10 minutinhos o que está fazendo, se alongue, vá tomar um café, converse com um colega, ouça sua música favorita, veja um vídeo engraçado de gatinhos…

Faça algo que tire seus pensamentos da rotina.

Você vai ver que essa “perda de tempo de trabalho” inicial vai se transformar em maior concentração - e melhorar o excesso de sono - quando voltar às suas atividades.

Desenho de uma mulher sorrindo e fazendo um símbolo de coração com os dedos das mãos
Lembre-se: você é um ser humano, e não uma máquina!

Mas cuidado, não vai usar isso como desculpa para pausas eternas e depois não conseguir cumprir com suas entregas, hein! 😂

Comer algo

Bom, já ficou claro que ter uma alimentação regularmente balanceada ajuda a espantar o sono no trabalho, né…

Mas uma outra dica envolvendo este hábito é ter sempre por perto pequenos snacks (lanchinhos).

Afinal, enquanto estamos mastigando, fica mais difícil dormir, concorda?! 😅

Uma outra questão é que o jejum prolongado pode nos deixar com baixa energia, gerando sonolência.

Então o jejum é algo que você deve evitar na sua rotina laboral!

Além de reduzir o excesso de sono, estudos sugerem que o consumo de snacks ricos em proteínas e com baixo teor de açúcares ajuda a manter um bom nível de concentração. 🤓

Quais snacks saudáveis são boas opções para levar ao trabalho?

Aqui vão alguns exemplos:

  • Amêndoas
  • Maçã
  • Amendoim
  • Barra de cereal/proteína
  • Iogurte
  • Granola
  • Queijo
  • Cenoura

Beber água

Aqui a ideia é bem parecida com a prática de comer algo, por três motivos principais:

  • O movimento que fazemos para beber água exercita músculos (mover os braços para alcançar a garrafa, abrir a boca, engolir, etc).
  • Quando mudamos a atenção do trabalho para a ação de beber água, estamos desviando o olhar das telas E nos distraindo da atividade repetitiva.
  • A desidratação está diretamente relacionada à fadiga e confusão mental - então se hidratar pode ajudar na sua produtividade!
ilustração de uma mulher bebendo água
Beber alguma coisa, principalmente água, ajuda a nos manter acordados!

Além disso, você já sabe qual é o resultado de beber muita água, né?! 🚽💦

É que uma hora todo esse líquido precisa sair, então você aproveita para ir mais ao banheiro - se exercitando e ganhando mais alguns minutinhos de distração.

Então acrescente essa dica também à sua lista de como tirar o sono no trabalho!

Buscar iluminação natural

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, nós passamos em torno de 90% do nosso tempo dentro de ambientes fechados.

Uma revisão feita pela Harvard Business Review concluiu que o local físico de trabalho influencia diretamente a produtividade dos funcionários.

E a iluminação é um dos principais fatores relacionados a isso!

Nessa mesma revisão, é citada uma pesquisa que apresentou os seguintes resultados sobre trabalhadores que passaram a ter iluminação natural no escritório:

👁️ Queda de 51% dos casos de fadiga ocular (vista cansada).

🤯 Queda de 63% dos casos de cefaleias (dores de cabeça).

😴 Queda de 56% dos casos de sono no trabalho.

Caso você tenha essa possibilidade, vale a pena ajustar o seu ambiente para algum lugar que possua janelas, buscando a exposição solar.

Mas se essa mudança não for possível para a sua realidade, existe uma alternativa interessante: que tal buscar o sol na sua hora de almoço?

Aproveite este intervalo para se alimentar e aproveitar a iluminação natural. ☀️

Com certeza vai voltar com muito mais disposição - e melhorar aquela sensação de excesso de sono!

Desenho de mulher abrindo a janela para a luz do sol entrar
Se a luz do sol não pode vir até você, vá você até ela!

Tirar um cochilo

E por falar em horário de almoço... Que tal aproveitar este momento para descansar um pouco?!

💤 Você sabia que algumas empresas inclusive criaram um espaço físico para o funcionário tirar um cochilo?

Grandes nomes como Google, Uber, Nike, P&G e Medley já implementaram essa medida, e apresentaram ótimos resultados.

E a Dra. Luciane, especialista que revisou este artigo, concorda com a prática:

Uma forma de diminuir a pressão do sono durante o trabalho é usar a hora do intervalo da tarde para tirar um pequeno cochilo de 10-20 minutos.

Isso diminui a pressão homeostática do sono, reestabelecendo o seu estado de alerta

Sono no trabalho: o que dizem as pesquisas

Diversos estudos têm mostrado que as pessoas que não dormem bem estão mais propensas a ter uma menor satisfação no trabalho.

Ainda, algumas pesquisas indicam que os hábitos de sono estão diretamente relacionados à performance dos trabalhadores!

Ou seja: bons hábitos de sono = boa performance 💤✔️

Isso faz muito sentido quando pensamos neste “ciclo vicioso”:

Imagine um trabalhador que costuma dormir mal à noite e por isso não consegue estar 100% focado nas suas atividades diurnas porque sente-se sonolento.

Será que ele terá a mesma performance de alguém que chegou no trabalho super bem-disposto?!

Provavelmente não…

Desenho de um homem sentado curvado na cadeira do escritório, em frente ao computador
Aos poucos, vem chegando a desmotivação…

Isso se torna uma bola de neve ⛄, uma vez que este trabalhador percebe que não está conseguindo fazer o seu melhor, levando à insatisfação com seu próprio trabalho!

Felizmente, estes estudos também sugerem estratégias que podemos usar para espantar o sono no trabalho e evitar situações desagradáveis, como essas que comentamos aqui.

Por que devemos espantar o sono durante o trabalho?

Além de se sentir melhor em relação à indisposição e sonolência, existem perigos reais associados ao sono no trabalho. 😨

Noites mal dormidas podem resultar em maiores riscos no ambiente de trabalho!

Isso porque a nossa capacidade de reagir a uma determinada situação é reduzida quando estamos com muito sono.

Desenho de uma mulher dormindo enquanto está dirigindo
A redução dos nossos reflexos pela sonolência pode se tornar perigosa!

E essa piora cognitiva pode impactar tanto atividades de natureza física (como a operação de máquinas) quanto aquelas mais relacionadas ao raciocínio mental (na área financeira, por exemplo).

O resultado disso pode envolver desde tarefas mal executadas (por exemplo, o envio errado de documentos) até mesmo acidentes (como a administração de um medicamento errado em um paciente).

O excesso de sono também pode gerar oscilações de humor, nos deixando mais irritados, frustrados e ansiosos.

Quem nunca perdeu a cabeça depois de uma péssima noite de sono?

Desenho de uma mulher sentada, com a cabeça entre as pernas, e nuvens com raios acima dela (indicando tristeza e mau humor).
Mudanças de humor podem ter consequências ruins para quem trabalha com atendimento ao público, por exemplo.

Por fim, um outro motivo para querer pôr em prática todos esses conselhos e dicas que citamos aqui é o fator econômico! 💰

Você, que faz parte da liderança de uma empresa, pense nisso para implementar com seus colaboradores:

Este estudo internacional avaliou os custos do sono insuficiente de trabalhadores (um dos maiores motivos para a sonolência no trabalho).

E pasme! Foram estimados custos na casa dos BILHÕES DE DÓLARES! 😲

Então não tem desculpa: seja você funcionário ou líder, precisa saber como tirar o excesso de sono no trabalho.

Desenho de um cofrinho em forma de porco, com moedas e notas sendo inseridas, e um martelo ao lado

Afinal, é normal sentir muito sono mesmo dormindo bem?

Apesar de muitas vezes serem apenas resultados da falta de descanso, o excesso de sono e um cansaço contínuo podem ser sinais de alarme sobre a nossa saúde! 🚨

Algumas pessoas relatam que dormem bem, mas mesmo assim continuam a ter bastante sono, principalmente durante as atividades diárias.

📌 É importante lembrarmos que a definição de “dormir bem” é muito relativa e subjetiva. Ou seja, cada um sabe o quão bom (ou ruim) é o próprio sono.

Mas existem duas características que servem como “critérios” para avaliarmos a qualidade do nosso sono:

  1. Latência de sono: é o tempo que levamos para dormir; ou seja, quanto mais tempo demoramos para conseguir pegar no sono, pior será a qualidade dele!
  2. Despertares noturnos: é a quantidade de vezes que acordamos durante a noite; ou seja, quanto mais vezes derpertarmos, pior será a nossa qualidade de sono!

Resultado: uma alta latência + muitos despertares noturnos = maior probabilidade de excesso de sono no trabalho.

Às vezes, sentir muito sono mesmo dormindo bem pode estar relacionado a outros problemas, conforme listamos aqui em baixo:

🤒 Doenças

Alguns distúrbios do sono podem estar por trás dessa sonolência excessiva, como a apneia, a depressão ou até mesmo a narcolepsia (doença neurológica que dificulta o controle do sono).

⚖️ Excesso de peso

O sobrepeso faz com que nosso corpo tenha que gastar mais energia que o normal para desempenhar as atividades do dia-a-dia, podendo resultar em mais cansaço e excesso de sono.

💊 Medicamentos

Não é incomum sentirmos maior sonolência devido ao uso de certos remédios. Por isso, é importante notar se o sono no trabalho ou em outras atividades começou logo depois de iniciar um novo medicamento.

Para todos esses casos, é recomendado procurar um profissional de saúde para identificar a situação específica, e receber as melhores orientações possíveis!

Resumão: o que aprendemos com tudo isso?!

Pergunta Resposta
O que fazer para passar o sono?
  • Praticar exercícios físicos
  • Ter uma alimentação saudável
  • Encontrar o seu colchão ideal
  • Utilizar práticas naturais e caseiras
O que fazer para passar o sono no trabalho?
  • Consumir cafeína (com moderação)
  • Evitar as telas
  • Variar a rotina de tarefas
  • Se alongar
  • Ter uns minutinhos de distração
  • Comer algo
  • Beber água
  • Ter iluminação natural
Por que devemos espantar o sono no trabalho? Para evitar riscos e consequências desagradáveis, como acidentes de trabalho, tarefas mal executadas e baixa produtividade.
É normal sentir muito sono mesmo dormindo bem?

É normal termos sonolência de vez em quando, mas dormir bem e continuar com muito sono pode ser um sinal de alarme para outros problemas!

FAQ

Karen

Karen Palermo

Farmacêutica & Criadora de Conteúdo

Como farmacêutica clínica, a missão principal da Karen sempre foi ajudar as pessoas através da informação sobre saúde! 👩‍⚕️ Ela sabe bem o quão fundamental é o papel do sono, e irá te ajudar a entender melhor o que você precisa para garantir aquele descanso merecido. 💤

Certificações:

Você pode entrar em contato com a Karen pelo e-mail karen@airi.media ou LinkedIn. 📩

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