Por que magnésio dá sono?
O magnésio ajuda a induzir o sono [1] ao regular neurotransmissores que acalmam o corpo e a mente, preparando-os para o sono.
O magnésio ajuda a relaxar o cérebro ao bloquear certos receptores que ativam as células nervosas, reduzindo a atividade neural.
Ele também aumenta os níveis de GABA [2], um neurotransmissor que diminui a atividade no cérebro e promove um sono melhor.
Pesquisas [3] mostram que suplementar com magnésio pode melhorar a qualidade e a quantidade do sono em pessoas com insônia e déficit de magnésio ao normalizar os níveis deste mineral no corpo.
Magnésio e Melatonina: Como esse mineral potencializa a melatonina
O mg desempenha um papel fundamental na síntese de melatonina, o hormônio responsável pela regulação dos ciclos de sono e vigília.
Esse mineral essencial atua como um co-fator em várias reações enzimáticas no corpo, incluindo aquelas envolvidas na produção de serotonina [5], que é o precursor da melatonina.
Ao otimizar os níveis desse mineral, o corpo pode efetivamente converter a serotonina em melatonina, melhorando assim a qualidade do sono.
Além disso, o Mg ajuda a acalmar o sistema nervoso, criando um ambiente propício para um sono tranquilo e reparador.
Qual o melhor magnésio para dormir?
Existem diversos tipos no mercado, cada um com características específicas que podem beneficiar o tratamento da insônia.
Veja alguns dos mais recomendados:
Magnésio Citrato
Conhecido por sua alta biodisponibilidade, este tipo é rapidamente absorvido pelo corpo.
Magnésio Bisglicinato
Altamente biodisponível e suave para o estômago, é ideal para relaxar os músculos e melhorar a qualidade do sono.
Magnésio Malato
Este tipo é especialmente benéfico para aqueles que sofrem de fadiga diurna.
O magnésio treonato
O magnésio treonato é uma combinação de magnésio com ácido treônico, um metabólito da vitamina C.
É uma forma particular de magnésio que ganhou destaque devido à sua habilidade de atravessar eficientemente a barreira hematoencefálica, o que permite que ele tenha um impacto direto no cérebro.
No entanto, mais estudos para comprovar essa absorção são necessários.
Magnésio inositol para dormir
A combinação de magnésio e inositol tem sido estudada por suas propriedades benéficas na promoção de um sono de qualidade.
O magnésio, como já sabemos, vai relaxar os músculos e acalmar o sistema nervoso, além de auxiliar na regulação de neurotransmissores envolvidos no ciclo do sono.
Por outro lado, o inositol [6], muitas vezes classificado como parte do complexo de vitaminas B, desempenha um papel crucial na transmissão de sinais entre as células do corpo, incluindo aquelas no cérebro responsáveis pela regulação do humor e do estresse.
Juntos, esses nutrientes podem ajudar a reduzir a ansiedade, tornando-se uma opção popular para aqueles que lutam contra insônia ou distúrbios do sono relacionados ao estresse.
Dicas de uso e dosagem
Geralmente, recomenda-se tomar suplementos de magnésio cerca de uma a duas horas antes de dormir, o que pode ajudar a relaxar o corpo e preparar a mente para um descanso tranquilo.
A dosagem pode variar dependendo do tipo de magnésio e das necessidades individuais, mas uma dose comum para adultos é de cerca de 200 a 400 mg diários [7], de acordo com as DRIs [8].
Seguir essa orientação e se consultar com um profissional da saúde é crucial para evitar possíveis efeitos colaterais e garantir os benefícios do magnésio para a sua saúde e bem-estar.
Efeitos colaterais da suplementação incorreta do Magnésio (Hipermagnesemia)
Embora o corpo geralmente elimine o excesso de magnésio através da urina, doses excessivamente altas podem ser prejudiciais à saúde [9]. Os sintomas de hiper magnesemia incluem:
- Queda da pressão arterial
- Alterações na função renal
- Problemas respiratórios
- Parada cardíaca
- Outros problemas graves
É importante monitorar a ingestão de magnésio, especialmente em pessoas com condições de saúde que afetam a eliminação de minerais.
Conhecendo o magnésio
O Mg desempenha diversos papéis vitais no nosso organismo, sendo fundamental para muitas funções biológicas e cognitivas.
É necessário entender quais são essas funções para compreender a necessidade de possível suplementação desse mineral.
Conheça algumas dos papéis mais importantes do magnésio no corpo humano:
➡️ Regulação dos Neurotransmissores
O magnésio desempenha um papel crucial na regulação dos neurotransmissores, essenciais para a comunicação entre células nervosas e outras partes do corpo.
É particularmente eficaz no combate à insônia relacionada à deficiência nutricional, pois influencia diretamente a produção de serotonina, um neurotransmissor que promove o bem-estar e o relaxamento
➡️ Função Muscular
É crucial para a contração muscular e no relaxamento também.
Ele atua como um bloqueador natural dos canais de cálcio, ajudando a controlar a entrada de cálcio nas células nervosas, impedindo a sobre-excitação e potencial espasmo muscular.
➡️ Síntese de Proteínas
Este mineral é essencial para a síntese de proteínas no corpo, envolvendo-se na criação de novas proteínas a partir de aminoácidos.
➡️ Função Enzimática
➡️ Regulação dos Níveis de Outros Minerais
Ele ajuda a regular os níveis de cálcio [14], cobre [15], zinco [16], potássio [17] e vitamina D no corpo, cruciais para a formação óssea, o equilíbrio eletrolítico e o funcionamento geral do organismo, especialmente na função cognitiva.
➡️ Saúde Óssea
Aproximadamente 50% a 60% da totalidade desse mineral está nos ossos [18], o que indica a sua importância na formação óssea e na manutenção da densidade óssea.
➡️ Saúde Cardíaca
É importante para a saúde cardíaca [19], ajudando a regular o ritmo cardíaco na prevenção de doenças como a hipertensão arterial ao relaxar as artérias e outros vasos sanguíneos.
Como saber se preciso suplementar magnésio
Os sintomas de deficiência de Mg podem variar, mas alguns dos sinais clínicos mais comuns incluem:
- Cansaço e fraqueza, sensação persistente de fadiga
- Espasmos e cãibras musculares
- Dificuldades para dormir, insônia e sono de má qualidade
Se você está enfrentando alguns desses sintomas, pode ser indicativo que seus níveis de magnésio estão baixos e uma suplementação pode ser necessária.
Fontes alimentares de magnésio
Além dos suplementos, esse mineral pode obtido naturalmente mediante uma dieta equilibrada.
Alimentos ricos em Mg [20]incluem:
- 🥬 Vegetais de folhas verdes: Espinafre e couve
- 🌰 Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de abóbora e sementes de girassol
- 🫘 Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico
- 🌾 Grãos integrais: Aveia, trigo integral e quinoa
- 🐟 Peixes: Salmão e cavala
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Conclusão
Encerrando nossa discussão sobre o Mg e seu impacto no sono, fica claro que este mineral não é apenas um componente básico da saúde, mas um facilitador essencial para noites de descanso profundo.
Vejamos os destaques:
- O magnésio é fundamental para relaxar o sistema nervoso e os músculos, contribuindo diretamente para uma melhor qualidade de sono.
- Sintomas como irritabilidade, cãibras musculares e insônia podem indicar baixa ingestão de magnésio.
- Escolher a forma certa de suplementação, como o citrato, bisglicinato ou treonato é crucial para maximizar seus benefícios noturnos.
Saiba mais:
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Qual o magnésio que tem melatonina?
Geralmente, os suplementos de magnésio não contêm melatonina, pois são nutrientes distintos com funções diferentes no corpo.
No entanto, alguns produtos combinam ambos para potencializar os benefícios no tratamento da insônia.
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Qual é a diferença entre magnésio quelato e o magnésio dimalato?
O magnésio quelato refere-se ao magnésio ligado a aminoácidos para melhorar sua absorção no corpo, tornando-o altamente biodisponível.
Essa forma é geralmente mais suave no estômago e menos propensa a causar efeitos colaterais digestivos.
O magnésio dimalato, por sua vez, é uma combinação desse mineral com ácido málico, que é benéfico não só para o sono, mas também para a produção de energia e alívio da fadiga muscular.
Ambas as formas são eficazes, mas o magnésio dimalato pode ser especialmente útil para aqueles que também lidam com fadiga ou condições como fibromialgia.
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Referências
- 1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3703169/
- 2 https://www.scielo.br/j/rbp/a/b7hs9xtywbpjhwsfbl6jtqn/
- 3 Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis
- 4 https://pdfs.semanticscholar.org/d3e2/31c5d5fd4983766865c3dac729d388f0a6c3.pdf
- 5 The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial - PubMed
- 6 https://aoprescritor.com.br/2021/12/17/como-o-magnesio-inositol-age-no-equilibrio-dos-neurotransmissores/
- 7 Moodle USP: e-Disciplinas
- 8 Nutrição em Pauta - Artigos
- 9 https://hospitalsiriolibanes.org.br/blog/alimentacaoebemestar/mitos-e-verdades-sobre-a-suplementacao-de-magnesio
- 10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5637834/
- 11 https://www.scielo.br/j/rn/a/yplsxwftjfr8bbgvbggzdcm/?format=pdf&lang=pt
- 12 Ácidos nucleicos: função, estrutura, DNA x RNA - Brasil Escola
- 13 Gliconeogênese – Wikipédia, a enciclopédia livre
- 14 Cálcio: o que é, benefícios e alimentos ricos - Tua Saúde
- 15 Cobre (Cu): Tudo sobre esse elemento químico - Manual da Química
- 16 Zinco: para que serve e quantidade recomendada - Tua Saúde
- 17 Potássio: o que é, para que serve e onde encontrar - Tua Saúde
- 18 Considerações gerais sobre a função do magnésio no organismo - Distúrbios hormonais e metabólicos - Manual MSD Versão Saúde para a Família
- 19 O que é magnésio e por que ele é importante para o coração?
- 20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6212970/
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