Benefícios do sol para o sono
Além de ser uma fonte vital de energia e promover a saúde dos ossos, a exposição diária ao sol também tem um papel fundamental no sono.
⬇️ Vamos explorar como isso acontece:
O sol regula o Ciclo Circadiano
A luz solar é essencial para sincronizar nosso relógio biológico interno, ou ciclo circadiano, que regula quando acordamos e quando nos deitamos.
Isso está diretamente relacionado aos níveis de melatonina, o hormônio responsável por sinalizar ao nosso corpo que é hora de dormir.
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O sol aumenta a qualidade geral do sono
Com base no tópico anterior, você já deve imaginar que um dos benefícios do sol seja justamente melhorar a qualidade do sono.
O que faz todo o sentido, pensando que o ajuste do nosso ciclo circadiano tem tudo a ver com melhores noites de sono.
O sol é fonte de Vitamina D
A luz solar é a fonte natural mais eficaz de vitamina D, que tem sido associada a vários benefícios para a saúde, incluindo a melhoria do sono.
Como este é um dos mais conhecidos benefícios do sol, vamos explorá-lo mais a fundo…
A falta de Vitamina D causa sono?
Sim, a deficiência de vitamina D tem sido relacionada a alguns problemas como dificuldades para dormir e má qualidade de sono. 💤
Ela é considerada como um “pré-hormônio”, que participa de vários sistemas do nosso metabolismo, inclusive do ciclo sono-vigília.
Sendo assim, a falta de vitamina D causa sono pela desregulação deste nosso sistema de despertar/adormecer.
Veja aqui quais são os possíveis sintomas [5] relacionados à falta de vitamina D:
- Sono excessivo
- Fraqueza muscular
- Cansaço exagerado
- Gripes e resfriados frequentes
- Transtornos depressivos
Outros benefícios da Vitamina D
Além de impactar positivamente o sono, a vitamina D é essencial para:
🦴 Fortalecimento ósseo;
🦠 Melhora do sistema imunológico;
🤒 Redução do risco de osteoporose;
🤩 Regulação do humor e prevenção da depressão [7].
Quem deve ter mais atenção aos níveis de vitamina D?
Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia [8], estes são os principais grupos de risco para a falta de vitamina D:
- Idosos (acima de 60 anos);
- Pessoas que não se expõem ao sol;
- Gestantes e lactantes;
- Quem tem osteoporose;
- Indivíduos com quedas/fraturas frequentes;
- Quem tem Doença Renal Crônica ou Síndromes de má-absorção (cirurgia bariátrica e doenças intestinais);
- Pessoas que tomam medicamentos que interferem com a vitamina D (como antirretrovirais, corticoides e anticonvulsivantes).
Como obter vitamina D?
De forma geral, os nossos níveis de vitamina D devem estar entre 30 e 100 ng/mL - mas essa faixa pode variar, e algumas pessoas tendem a ter maior necessidade que outras.
Mesmo porque o grande segredo está no equilíbrio! O excesso de vitamina D pode ser tóxico [9], levando ao aumento de cálcio no organismo, o que resulta em vômitos, fraqueza, desidratação e insuficiência renal, entre outros riscos graves.
Em relação às fontes de obtenção dessa vitamina, temos:
Alimentação
A alimentação não é a principal fonte de vitamina D, mas alguns alimentos são mais ricos que outros. 🍽️
O ideal é buscar alimentos com vitamina D3, que é a forma ativa da substância!
Os vegetais, por exemplo, são ricos em vitamina D2, que é a forma inativa e, portanto, apenas aumentam nosso "estoque", mas precisam ser ativados pela exposição solar.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em vitamina D3:
- Óleo de fígado de peixe
- Peixes como sardinha e salmão
- Gema de ovos
- Bife de fígado
- Leite
- Iogurtes
Thaís Assunção
Formada em Nutrição
Suplementação
Para pessoas que têm dificuldade em atingir os níveis recomendados de vitamina D naturalmente, a suplementação é uma alternativa eficaz. 💊
É importante consultar um médico, farmacêutico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplemento.
Estes profissionais vão determinar corretamente a dose apropriada e evitar a toxicidade, uma vez que a vitamina D pode se acumular no corpo.
Pode tomar vitamina D antes de dormir?
A vitamina D pode ser tomada a qualquer hora do dia – isso não vai influenciar diretamente os efeitos no sono.
Porém, recomenda-se que ela seja administrada junto com as refeições; isso ajuda a ter maior absorção. Caso você utilize a forma líquida, pode inclusive pingar as gotas no alimento!
Karen Palermo
Farmacêutica
Exposição solar
Estima-se que 80 a 90% [10] da nossa obtenção de vitamina D seja endógena, ou seja, produzida pelas nossas próprias células.
Nós produzimos vitamina D2 que, quando ativada, se torna em D3 - é essa forma ativa que nos traz benefícios.
Pequenas “doses” de exposição direta à luz solar já permitem que a vitamina D produzida pela pele (D2) seja ativada (D3).
No entanto, a duração necessária pode variar dependendo do tom de pele, localização geográfica, estação do ano e hora do dia.
Vamos entrar em mais detalhes de como isso deve ser feito…
Dicas para obter os benefícios do sol corretamente
Especialistas [11] sugerem sair de casa cedo, com a pele exposta, aproveitar os minutos iniciais do sol, e depois passar o protetor solar.
Para maximizar os benefícios da exposição solar sem comprometer a saúde da pele, vamos explicar isso mais a fundo:
Escolha o melhor horário
O melhor horário para tomar sol é pela manhã, entre as 7h e as 10h – é o chamado “sol matinal”, quando a radiação UV [12] é menos intensa.
Também é possível tentar aproveitar o sol do fim da tarde, lá pelas 16h, caso o período da manhã não seja uma opção viável para você.
A ideia é se expor ao sol sem protetor solar, e com roupas curtas – os raios solares jamais vão ativar sua vitamina D se você estiver de calça jeans e casaco, né?! 😅
Fique apenas por um tempo limitado
A Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) [13] recomenda a exposição direta de áreas geralmente cobertas (pernas, costas, barriga, palma da mão e planta do pé) por 5 a 10 minutos todos os dias.
Mas é importante mencionar que essa quantidade pode variar dependendo de diversos fatores, incluindo o tipo de pele, a localização geográfica, a estação do ano e as condições ambientais.
- Por exemplo, pessoas com pele mais clara podem se queimar mais facilmente e tendem a ter ativação mais rápida da vitamina D - portanto, precisam de menor tempo de exposição solar.
- Já as pessoas de pele mais escura têm maior produção de melanina, o que dificulta a absorção dos raios solares [14] (que são os responsáveis por ativar a vitamina D), podendo precisar de mais tempo de exposição.
E nem precisa ser no corpo todo – a exposição de pernas e braços, para a maioria das pessoas, já é suficiente.
Uso do protetor solar
Depois deste período inicial de exposição já é necessário aplicar protetor solar!
Isso é especialmente importante se você for permanecer ao sol por mais tempo, para proteger a pele contra os efeitos nocivos dos raios UV.
Inclusive, já começaram a surgir algumas evidências que mesmo a exposição com proteção solar pode ser suficiente. 👀
Interessante, não é mesmo? Ficaremos no aguardo de mais pesquisas na área para chegar a uma conclusão mais concreta!
O que aprendemos sobre os benefícios do sol para o sono?
Agora que você já aprendeu tudo o que precisava sobre o assunto, vamos fazer um resumão para compartilhar com seus amigos e familiares!
- Regulação do Ciclo Circadiano: A exposição ao sol sincroniza o nosso relógio biológico ao influenciar os níveis da melatonina.
- Qualidade do Sono: A luz solar diariamente melhora a qualidade geral do sono à noite.
- Vitamina D: A exposição solar é a forma mais eficaz de obter vitamina D, essencial para a saúde do sono.
- Falta de Vitamina D: Pode levar a problemas de sono, como dificuldade para adormecer e sono de baixa qualidade.
- Dicas para Exposição Solar Adequada: Escolher o horário certo, limitar o tempo ao sol sem proteção e usar protetor solar para evitar danos são essenciais para uma exposição solar saudável.
Ao incorporar práticas seguras de exposição ao sol na sua rotina diária, você pode desfrutar dos seus inúmeros benefícios, incluindo melhores noites de descanso. ☀️💤
Saiba mais:
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O que acontece se a pessoa não tomar sol?
A falta de exposição ao sol pode levar a várias consequências negativas para a saúde, como:
- Deficiência de Vitamina D
- Distúrbios do Sono
- Depressão e Alterações de Humor
- Risco de Doenças Crônicas
- Comprometimento do Sistema Imune
Portanto, uma exposição moderada e segura ao sol é vital para manter o corpo saudável e funcionando adequadamente.
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Muito sono pode ser falta de vitamina?
Sim, um excesso de sono pode, em alguns casos, ser um indicativo de deficiência de minerais e vitaminas, incluindo a vitamina D.
A falta desta vitamina tem sido associada a distúrbios do sono, que podem levar a um aumento da sensação de cansaço e necessidade de mais sono - embora mais pesquisas na área ainda precisem ser realizadas.
Uma causa bem comum de cansaço e sono excessivos, por exemplo, é a falta de ferro [16].
Porém, existem muitas outras causas possíveis para este sintoma, então o ideal é consultar um profissional de saúde para melhor investigação do caso.
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A vitamina D ajuda a dormir?
Estudos sugerem que a vitamina D pode desempenhar um papel importante na regulação do sono, caso exista uma deficiência.
Mas ressaltamos que essa vitamina não possui essa função em específico! Se você não está conseguindo dormir, o ideal é tentar primeiramente melhorar hábitos do sono e, caso não tenha melhora, buscar um profissional de saúde.
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O que é e para que serve a vitamina D?
A vitamina D é um nutriente essencial para várias funções do corpo.
Sua atuação mais clássica é na absorção de cálcio, sendo essencial para o desenvolvimento e manutenção de ossos saudáveis.
Além disso, a vitamina D desempenha papéis críticos no sistema imunológico, na saúde muscular e na regulação celular.
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Referências
- 1 Cortisol: o que é e como atua o hormônio do estresse?
- 2 Relationship between Sleep Duration, Sun Exposure, and Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Cross-sectional Study - PubMed
- 3 Effects of exercise with or without light exposure on sleep quality and hormone reponses - PubMed
- 4 Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? - PubMed
- 5 Descubra os riscos da falta de vitamina D para o organismo
- 6 Obstructive sleep apnea and vitamin D: an updated systematic review and meta-analysis - PubMed
- 7 Sleep disorders and non-sleep circadian disorders predict depression: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies - PubMed
- 8 https://www.endocrino.org.br/media/uploads/pdfs/posicionamentooficial_sbpcml_sbem_-_final_(1).pdf
- 9 https://saude.rs.gov.br/vigilancia-em-saude-alerta-sobre-riscos-no-uso-da-vitamina-d-no-estado#:~:text=o%20excesso%20de%20vitamina%20d,e%20quadro%20agudo%20insufici%c3%aancia%20renal.
- 10 https://www.scielo.br/j/abem/a/mtxbwgkftspjdgwnnjbmqzc/
- 11 Viver de sombra: exposição proposital ao Sol por vitamina D divide médicos - SBD-RESP
- 12 Radiação Solar Índice Diário Radiação UV Brasil - Extreme UV
- 13 Comunicado oficial da SBD sobre câncer da pele, proteção solar e vitamina D - SBD
- 14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc9448272/
- 15 Pesquisa da SBD mostra que a síntese de vitamina D não é comprometida pelo uso de protetor solar - SBD-RESP
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