Qual é a melhor posição para dormir?

Qual a melhor posição para dormir? Opinião dos especialistas!

Última atualização em: 16.10.2023 Tempo de leitura: 8 Min.

Ter um bom colchão e um bom travesseiro é essencial para uma noite de sono revigorante. Mas não é só isso…

A posição em que você dorme é tão importante quanto os produtos que você compra!

Nós estudamos a fundo essa questão, e apesar de cada pessoa ter seu gosto particular, existem sim posições melhores. Assim como existem situações específicas que indicam 👍 ou contraindicam 👎 essas posições.

Te contaremos todas essas descobertas, assim como indicaremos os melhores produtos para cada situação!

Ilustração de uma mulher deitada em 3 posições diferentes: de costas, de lado e de bruços.

A posição de dormir favorita das pessoas: de lado!

Tanto para o seu conforto, quanto para a saúde da sua coluna vertebral, dormir de lado é uma ótima opção. 😴

É uma posição de dormir bem popular também, como reforça nosso especialista em ergonomia, Walter Braun:

“Estatisticamente, as pessoas (de bebês a idosos) passam cerca de 50% da noite deitadas de lado.

O corpo deve afundar em todos os pontos proeminentes (por exemplo, ombros e quadril), mas a cintura deve estar bem apoiada. A coluna vertebral deve ficar reta da bacia até o pescoço.”

Walter Braun

Especialista em ergonomia e colchões

Quem deve dar preferência para dormir de lado:

De forma geral, a posição de lado é benéfica para a maior parte da população - por isso a consideramos como uma das melhores posições para dormir. 🏆

ilustração de uma pessoa deitada de lado, com os pontos de alívio e pontos de pressão devidamente alinhados.
De lado, o corpo deve afundar corretamente nos pontos de pressão, enquanto que os pontos de alívio devem ficar devidamente apoiados.

Mas é claro que existem exceções! 👇

Dormir de lado não é tão recomendado para pessoas com dor especificamente nos ombros, por exemplo.

O que faz bastante sentido, porque quando escolhemos um lado, depositamos todo o nosso peso nas partes que estão diretamente apoiadas no colchão – principalmente no ombro.

Então se você sente dor (crônica ou aguda) na região dos ombros, a sua melhor posição para dormir não será de lado. Opte por outra posição, as quais detalharemos mais abaixo.

Pessoas preocupadas com rugas também podem não se beneficiar dessa posição.

Existem estudos que relacionam a forma como o rosto está apoiado no travesseiro à noite com o surgimento de rugas. 🪞

Tanto a posição de lado, quanto a posição de bruços estão relacionadas a um maior atrito, que gera o aparecimento de marcas faciais de envelhecimento.

Atenção: existem outros fatores relacionados a isso também, ok? Então não se preocupe em mudar toda a sua rotina noturna por conta desse único aspecto - você provavelmente não se tornará uma uva passa enrugada só porque dorme de lado! 🍇🤣

Qual lado é melhor para dormir?

Preciso escolher um lado? Direito ou esquerdo?

Bom, como tudo na vida, ambos os lados têm vantagens e desvantagens.

⬅️ Dormir do lado esquerdo ajuda a reduzir o refluxo gastroesofágico.

Porém, este lado comprime levemente o coração, o que pode criar uma sensação de aperto no peito. 🫀

Então se você já sofre com angina, insuficiência cardíaca ou outra condição que desperte esse sintoma de aperto no peito, talvez o mais adequado seja optar pelo lado direito mesmo.

Para melhorar ainda mais o seu sono na posição lateral, recomendamos que você coloque uma almofada entre os joelhos. Isso endireita o quadril e alinha a sua coluna vertebral!

👍 Principal vantagem: coluna vertebral fica alinhada.
👎 Principal desvantagem: pode piorar o quadro de quem sente dores crônicas nos ombros.

Dormir de costas também é uma boa!

⬆️ Também conhecida por “barriga para cima”, essa posição pode trazer muitos benefícios!

Mas para isso, é importante que a coluna esteja alinhada. Mais uma vez, nosso especialista explica como a coluna deve ficar posicionada neste caso:

A posição ideal para dormir de costas e de lado é semelhante à de uma pessoa em pé. A cabeça deve manter uma inclinação normal e leve em direção ao peito na posição de costas.

Walter Braun

Especialista em ergonomia e colchões

Essa posição é uma boa opção para quem costuma ter dores (tanto nos ombros, quanto na coluna e no pescoço).

ilustração de uma pessoa deitada de costas sobre o colchão.

⚠️ Tome cuidado: as dores podem ser causadas por outros motivos, como a escolha errada do colchão ou travesseiro. Mais abaixo falaremos dos melhores produtos para cada posição - mas se quiser, pode ir direto para essa seção clicando aqui.

Também é a única posição que não afeta diretamente o surgimento de rugas faciais (já que o rosto não encosta no travesseiro).

Porém, dormir de costas traz alguns riscos 😣

  • Pessoas que roncam ou têm apneia do sono devem evitar essa posição, porque a pressão da gravidade sobre o corpo fica maior desse jeito, impedindo ainda mais o suprimento de oxigênio.
  • Gestantes também não se beneficiam dessa posição, já que ao dormir com a barriga para cima, o peso do bebê pode fazer maior pressão sobre órgãos vitais, como o coração, prejudicando a circulação sanguínea da mamãe.

Dormir de costas dá mais pesadelos? 👻

Apesar de diversas pessoas relatarem que têm mais pesadelos quando estão dormindo de costas, ainda não há estudos científicos com bom grau de evidência para comprovar essa teoria.

Alguns estudos (Agargun et al, 2004; Yu, 2012) até afirmam que encontraram relação entre os tipos de sonho e a posição de dormir, porém avaliaram as informações através de questionários.

Ou seja, os dados coletados são opiniões subjetivas dos próprios participantes, o que resulta em um alto risco de viés (informações podem não ser tão exatas e confiáveis).

Então se você sente que tem mais pesadelos ao dormir nessa posição, tente trocar e dormir de lado. Cada experiência é única e pessoal, portanto recomendamos que vá testando até se adaptar.

👍 Principal vantagem: não pressiona a região dos ombros.
👎 Principal desvantagem: pode piorar o quadro de quem tem problemas respiratórios.

Evite dormir de bruços

⬇️ Dormir de barriga para baixo é a posição de menos recomendada pelos especialistas!

Isso porque dormir de bruços faz com que a nossa coluna fique fora do formato “natural” dela.

ilustração das partes da coluna vertebral de uma pessoa
Essa curvatura natural em forma de S é prejudicada quando deitamos de barriga para baixo.

Além disso, ao deitar de bruços, acabamos fatalmente virando a cabeça para um dos lados, o que resulta em uma torção do pescoço durante grande parte da noite.

Isso pode prejudicar diretamente a coluna cervical, além de desalinhar totalmente o pescoço do resto do corpo. 🦴❌

Porém, caso você realmente só se sinta confortável dormindo nessa posição, temos dicas de quais produtos escolher para reduzir esses prejuízos (logo abaixo).

👍 Principal vantagem: redução de roncos.
👎 Principal desvantagem: coluna fica totalmente desalinhada, podendo desencadear dores.

Situações específicas: qual é a melhor posição para dormir?

Agora que já comentamos de forma geral, vamos ao detalhe do detalhe.

Existem algumas condições que podem influenciar diretamente o nosso sono, e que podem ser amenizadas se escolhermos posições mais adequadas.

Melhor posição para dormir com o nervo ciático inflamado

Quem já teve dor no ciático sabe o quanto essa situação pode ser sofrida! 🤕 Afinal, é um dos maiores nervos do nosso corpo, tendo origem na região lombar e chegando até o dedão do pé.

Para aliviar essa dor, é recomendado o uso de compressas (frias e/ou quentes), alongamentos suaves e, em alguns casos, medicamentos.

Além disso, o repouso é sugerido pelos especialistas - mas até deitar pode ser doloroso nesses casos. Então qual será a melhor posição para dormir com o nervo ciático inflamado?

Bom, neste caso existem duas opções recomendadas:

  1. Deitar de lado, com um travesseiro embaixo do pescoço e outro entre as pernas, para deixar a coluna totalmente alinhada.

OU

  1. Deitar com a barriga para cima (de costas), colocando um travesseiro embaixo dos joelhos, deixando-os levemente inclinados.
ilustração de um homem deitado de lado, com travesseiro entre as pernas
Você pode utilizar um travesseiro normal entre as pernas...
ilustração de um homem deitado de lado, com travesseiro ortopédico entre as pernas
...Ou então optar por um travesseiro específico para isso!
Inclusive, você sabia que existem travesseiros específicos para utilizar entre as pernas? Falamos mais sobre o assunto no nosso artigo sobre Travesseiros Ortopédicos.

Qual a melhor posição para dormir para quem tem labirintite?

As principais queixas de quem tem labirintite estão relacionadas com tonturas e vertigem (enjôo a partir de uma movimentação). 😵‍💫

Sendo assim, a principal recomendação é evitar movimentos em geral: não fique rolando pela cama para escolher uma posição.

Apesar de não existir uma indicação única e universal em relação à melhor posição para dormir, quem tem labirintite deve buscar jeitos de reduzir a pressão no ouvido (que é onde fica o labirinto).

👍 Quem tem labirintite deve preferir:

  • Deitar de lado, de preferência com um travesseiro entre as pernas
  • Deitar em posição fetal (de lado, com a coluna curvada e pernas dobradas)
ilustração de uma mulher deitada em posição fetal, com travesseiro entre as pernas
Pode utilizar um travesseiro entre as pernas…

ilustração de uma mulher deitada em posição fetal, sem travesseiro entre as pernas
…ou não!

  • Em alguns casos, deitar de bruços pode ajudar a aliviar a pressão também

👎 Quem tem labirintite deve evitar:

  • Deitar de costas (barriga para cima): pode gerar aumento da pressão no ouvido
  • Elevar demais a cabeça: travesseiros muito altos podem piorar a labirintite

Mas lembre-se que a labirintite é uma condição multifatorial, ou seja, precisa de abordagens muito mais diversas do que simplesmente alterar a posição de dormir. Consulte um profissional de saúde!

Melhor posição para dormir com dor na vesícula

Um dos sintomas mais comuns de quem tem pedra na vesícula é a dor abdominal acompanhada de azia. 🤢

Sendo assim, a recomendação de melhor posição para dormir com dor na vesícula é a mesma para quem sofre com refluxo gastroesofágico:

Deitar de lado, preferencialmente sobre o lado esquerdo.

Além disso, a vesícula fica posicionada no lado direito do nosso corpo, então dormir do lado esquerdo ajuda a não pressionar o órgão que já está prejudicado.

Qual a melhor posição para dormir depois de tirar a vesícula? 🥼

Após o procedimento cirúrgico de retirada da vesícula, a recomendação é dormir de costas (barriga para cima). Isso evita que a região da cirurgia não seja pressionada.

Se não for possível, a alternativa é dormir do lado esquerdo para reduzir o desconforto. O ideal é que a posição de barriga para baixo seja evitada, pois pode gerar muita pressão no local do procedimento.

De qualquer forma, consulte o seu médico para informações mais específicas sobre o seu caso.

Qual a melhor posição para o bebê recém nascido dormir?

👶 De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, existe sim uma melhor posição para o bebê recém nascido dormir: a chamada posição supina - mais conhecida por dormir de costas (barriga para cima).

Inclusive, a posição supina não só é a melhor, como é a mais segura!

Atualmente já é bem definido o conceito da Síndrome da Morte Súbita do Lactente (SMSL), que é basicamente a asfixia de bebês recém nascidos, por diversos motivos. 😰

Um desses motivos é justamente a posição de dormir - a posição de prona (barriga para baixo) é um dos riscos associados à SMSL.

Até quando o bebê recém nascido deve dormir de costas? 🍼

De acordo com as diretrizes atuais, os bebês devem ser colocados para dormir na posição de costas até pelo menos 1 ano de idade.

Quando o bebê conseguir rolar livremente para entre as posições de bruços e costas (prona e supina) sem ajuda, ele poderá dormir com segurança de qualquer jeito que preferir.

Algumas famílias podem ter dificuldades relacionadas ao momento do sono dos bebês. Se este for o seu caso, dê uma olhada no nosso artigo sobre Dicas para o bebê dormir melhor.

Os benefícios de escolher uma posição adequada para dormir

Escolher a posição certa para dormir vai muito além de simplesmente encontrar conforto.

✅ Na verdade, isso pode desencadear uma série de benefícios significativos para a sua saúde e bem-estar:

  • Alívio de dores nas costas, pescoço e articulações
  • Menor ocorrência de roncos
  • Melhor respiração (controle da apneia do sono e outras doenças respiratórias)
  • Digestão facilitada
  • Melhor circulação sanguínea
  • Redução do aparecimento de rugas faciais

Ao entender como cada posição de dormir afeta o seu corpo, você pode escolher aquela que melhor se adapta às suas necessidades individuais.

Lembre-se de que a chave está em encontrar um equilíbrio entre conforto e benefícios à saúde. ⚖️

Experimente diferentes posições e ajuste conforme necessário para desfrutar de noites verdadeiramente revitalizantes!

Escolhendo produtos adequados para cada posição de dormir

Agora que você já pensou qual é a melhor posição para dormir conforme as suas necessidades pessoais, que tal descobrir qual colchão e travesseiro se adequa melhor ao seu tipo de sono?! 🛌

Para quem dorme de lado

O colchão ideal para quem dorme de lado é aquele que possui um menor nível de firmeza (mais macio), capaz de afundar exatamente nos pontos necessários para gerar alívio da pressão.

Ilustração de uma pessoa deitada de lado em um colchão, com o escrito “Dorme de lado? Colchão macio”

E o nosso especialista do sono, Björn Steinbrink, confirma essa recomendação:

Muitas pessoas gostariam de dormir de lado, mas sentem que há muita pressão sobre a articulação do ombro, o que, por sua vez, pode causar tensão e dor.

Isso geralmente se deve a um colchão muito "firme" na região dos ombros, e à estrutura de ripas utilizada.

Björn Steinbrink

Especialista do sono

Para isso, os colchões híbridos são uma ótima escolha, já que costumam ter uma composição mista com espuma de memória (conforto) + molas ensacadas (adaptabilidade aos pontos de pressão).

Veja os melhores colchões híbridos aqui

Já em relação ao travesseiro, recomendamos opções mais altas, de forma que a coluna fique completamente alinhada.

O ideal é que a altura do travesseiro seja do mesmo tamanho dos seus ombros, para apoiar perfeitamente o seu pescoço.

Travesseiros de espuma viscoelástica (espuma de memória) são bem indicados para quem dorme de lado.

Veja os nossos travesseiros favoritos aqui

Para quem dorme de costas

Para quem dorme de costas, assim como quem dorme de bruços, o ideal é um colchão mais firme.

ilustração de uma escala de firmeza para cada posição do sono: 1 a 6 para quem dorme de lado, 4 a 10 para quem dorme de costas e 5 a 10 para quem dorme de bruços.

Recomendamos um nível intermediário de firmeza para quem dorme de costas.

Para pessoas mais pesadas, indicamos opções mais firmes, para não afundar demais. Por outro lado, uma versão mais macia é melhor para pessoas mais leves.

Veja os melhores colchões de firmeza intermediária aqui

Já em relação ao travesseiro ideal, para quem dorme de costas recomendamos os de altura média - um pouco mais altos na frente para alinhar a coluna vertebral com o pescoço.

Geralmente quem dorme de costas se dá muito bem com os travesseiros ortopédicos, que possuem esse ajuste entre a coluna cervical e o resto do corpo.

Veja os melhores travesseiros ortopédicos aqui

Para quem dorme de bruços

Apesar de não ser uma posição aconselhada quando o assunto é a sua saúde, sabemos que existem pessoas que mesmo assim preferem dormir de bruços.

Neste caso, a nossa recomendação é de colchões firmes. Uma boa opção para isso é dar uma olhada nos famosos “colchões ortopédicos”.

Veja os melhores colchões ortopédicos aqui

Para essas pessoas, o ideal é que não seja utilizado nenhum travesseiro. Assim, tentamos garantir o máximo de alinhamento vertebral.

Mas caso seja necessário, o travesseiro com a menor altura possível deve ser escolhido. Uma boa opção também são os travesseiros reguláveis, pois podem ser ajustados conforme a necessidade de cada um.

Veja os melhores travesseiros reguláveis aqui

FAQ

  • Qual melhor posição para dormir?


    De forma geral, recomendamos que você tente dormir de lado ou de costas! São as posições que garantem melhor alinhamento do nosso corpo enquanto dormimos.

    Caso opte por dormir de lado, existem benefícios de escolher pelo lado esquerdo (como a redução dos sintomas de gastrite, por exemplo).

    Porém, cada caso é um caso e você deve preferir aquilo que se adequa melhor à sua rotina e aos seus hábitos de vida.

  • Qual é a melhor posição de dormir para casais?


    Dormir em casal pode ser um grande desafio, já que cada um pode ter preferências e necessidades diferentes. Sendo assim, a nossa recomendação é que na hora de dormir, o casal fique de costas um para o outro, respeitando o espaço individual de cada um.

    Por exemplo, se um dos parceiros sofre com dores na coluna, ele pode colocar um travesseiro entre as pernas ou sob os joelhos. Se o outro preferir dormir em posição fetal ou de barriga para baixo, ele poderá fazer isso sem incomodar.

    É claro que tudo isso só se aplica para o momento de realmente ir dormir - afinal, até lá tudo o que o casal mais quer é ficar perto um do outro, na boa e velha “conchinha”, não é mesmo?!

    Se quiser saber qual é o melhor colchão para casais, veja este nosso artigo.

  • Qual é a melhor posição para dormir se estiver grávida?


    O primeiro trimestre de gravidez geralmente não é um grande problema, então a posição para dormir costuma ser a mesma de sempre.

    Porém, a partir do segundo trimestre, já é mais aconselhável dormir de lado, de preferência com um travesseiro entre as pernas. Essa posição não só é considerada mais confortável, como também é mais adequada para a circulação sanguínea da mãe e do bebê.

    Caso você esteja grávida e sinta que não dorme bem, também é importante comunicar a equipe de saúde que te acompanha e procurar aconselhamento profissional.

  • Não consigo descansar bem à noite. Será que durmo na posição errada?


    Talvez sim, talvez não. É difícil dizer se a posição é 100% responsável por uma noite mal dormida. Afinal, existem diversos outros fatores que podem influenciar a qualidade do nosso sono.

    Por exemplo, produtos inadequados podem estar por trás da razão deste problema. Há quanto tempo você tem os mesmos produtos? Talvez já seja a hora de trocar e aproveitar para garantir o melhor colchão e travesseiro para você.

    Se mesmo assim não adiantar, existem estratégias para tentar descansar melhor. Dá uma olhada neste nosso artigo sobre dicas para dormir bem.

  • Referências

Karen

Karen Palermo

Farmacêutica & Criadora de Conteúdo

Como farmacêutica clínica, a missão principal da Karen sempre foi ajudar as pessoas através da informação sobre saúde! 👩‍⚕️ Ela sabe bem o quão fundamental é o papel do sono, e irá te ajudar a entender melhor o que você precisa para garantir aquele descanso merecido. 💤

Certificações:

Você pode entrar em contato com a Karen pelo e-mail karen@airi.media ou LinkedIn. 📩

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