Ciclo Circadiano

Ciclo Circadiano: Um guia completo para você entender o assunto

Última atualização em: 12.04.2023 Tempo de leitura: 4 Min.

Acordar, tomar café, ir para a academia, ir para o trabalho, almoçar, etc. Esta é a rotina de muitos brasileiros e, provavelmente, a sua também, não é mesmo?

Agora, diga uma coisa: quando você acorda, você se sente disposto? Ou então quando você vai para a academia, consegue fazer o seu treino com bastante disposição? 💪

Se você sente falta de energia ou de atenção ao longo do seu dia, pode ser que o seu ciclo circadiano esteja desregulado!

– “Meu Deus, e isso é sério? Será que eu vou morrer?” 😱

Vamos com calma! Também não é nada tão sério assim. Contudo, estar com o seu cronotipo fora do ritmo circadiano pode sim trazer alguns malefícios para a sua saúde.

Curioso para saber como entrar nos eixos com o Ciclo Circadiano? Então prepare o seu café e venha conosco! ☕

Ciclo Circadiano

Ciclo Circadiano: o que é?

– “Mas afinal, o que é o ciclo circadiano?” 🤔

Também conhecido como ritmo circadiano, trata-se da maneira como o nosso corpo se organiza ao longo do dia e da noite.

– “Hmm… Ainda não estou entendendo muito bem” 😅

Antes de qualquer coisa, responda: Você já percebeu que, independente da hora que acorde, quando chega por volta das 19:00 você começa a se sentir mais cansado? Ou então que, é mais ou menos por volta das 12:00 que o seu estômago começa a roncar? 😖

– “É verdade! Mas isso não acontece por causa da nossa rotina?”

Pode até parecer que sim, mas alguns estudos apontam que o nosso corpo libera determinados hormônios por volta do mesmo horário, sempre. Como é o caso da Melatonina e do Cortisol – os quais veremos logo mais à frente.

E o mais interessante é que isso acontece da mesma forma em todos nós, independentemente da rotina que levamos.

– “Uau, mas então o que é que regula esta liberação?” 🤷‍♂️

Algo muito mais profundo: o nosso cérebro! 🧠

Um relógio em nossas cabeças ⏰

Pois é, por mais estranho que pareça, é como se tivéssemos, de fato, um relógio dentro de nossas cabeças!

O nosso ciclo circadiano é controlado por uma espécie de relógio-mestre, localizado na região do Hipotálamo, mais especificamente no núcleo supraquiasmático – um ótimo nome para um filho, não acha? 👶 –, felizmente podemos chamá-lo apenas de NSQ. 🙂

– “Mas o que é que esse tal de ‘relógio-mestre’ tem de tão especial?”

Todas as células do nosso corpo possuem seu próprio relógio interno, como se fossem pequenos trabalhadores. Inclusive, imagine que o nosso corpo é uma fábrica do século XIX. 🏭

Não raro, um ou outro trabalhador acabaria ajustando seu relógio com alguns minutos de atraso ou antecedência. Mas, felizmente, no topo de uma das paredes da fábrica, nós temos um grande relógio, que informa a todos a hora exata de começar seus serviços, de almoçar, de voltar ao trabalho e de ir para casa.

Nesta analogia, o NSQ seria representado pelo grande relógio na parede, pois a sua função é manter todas as células do seu corpo – sim, zilhões de células! – informadas quanto ao horário. Incrível, não é?

– “E que horário é esse? Horário de Brasília?” 🤨

Não, não é o horário de Brasília. Na verdade, esta noção de tempo é baseada na rotação da Terra.

Contudo, há uma leve diferença em relação ao tempo total do ciclo e a rotação do nosso planeta. 👇

24 horas e mais uns quebrados

Apesar de se basear no movimento de rotação do planeta Terra, o nosso relógio interno pode variar um pouco para mais ou para menos, dependendo do indivíduo. Entretanto, de acordo com um estudo da Universidade de Harvard – feito com base no monitoramento da temperatura corporal e dos hormônios de cada participante – , o ciclo circadiano tem, em média, 24 horas e 11 minutos.

É por este motivo que devemos, diariamente, regular o nosso relógio com as 24 horas de rotação do planeta.

– “E como é que se faz isso? Tem que tomar alguma coisa?”

Talvez tomar vergonha na cara e parar de ficar mexendo no celular até tarde!

Pois é! Agora pegamos na ferida, não é mesmo?

Infelizmente, se você quer melhorar a sua qualidade de vida, ajustando o seu ciclo circadiano, você terá de entrar em sintonia, ou melhor, em sincronia, com o ciclo natural claro e escuro.

Em outras palavras: fazer o que tem de ser feito durante o dia e descansar durante a noite.

– “Mas eu gosto de pegar no sono vendo os reels do Instagram!” 😟

tsc, tsc… 🤦‍♂️

Tudo errado! E nós vamos explicar o motivo. 👇

O problema da claridade

Para entender o porquê de não recomendamos o uso do celular antes de dormir, temos de dar uma olhada nos nossos olhos. Afinal, é neles onde tudo começa!

Na retina dos nossos olhos há um grupo de células fotossensíveis, que percebem a luz ambiente e como ela se altera com o passar das horas. Este grupo de células, por meio do nervo óptico, informam o nosso cérebro – ou melhor, o NSQ – sobre a duração do dia e da noite.

Isso faz com que o nosso corpo entre em sincronia com as 24 horas do dia. Caso não haja interferência alguma neste processo.

Se não fosse por conta deste mecanismo, os 11 minutos a mais do seu ciclo circadiano se acomulariam, desencadeando uma espécie de efeito dominó no relógio interno. Isto faria com que você acordasse cada vez mais tarde e, consequentemente, fosse dormir cada vez mais tarde. Um verdadeiro pandemônio! 😱

Por isso é tão importante evitar o uso do celular ao anoitecer. Na verdade, o problema não é nem apenas o uso do celular, mas de, praticamente, qualquer tipo de luminosidade, Seja do celular, da TV, ou até mesmo das lâmpadas que você tem na sua casa.

– Então, quer dizer que, daqui em diante, terei de desligar todas as luzes assim que o sol começar a se pôr? impossível!”

Não! Também não precisamos levar tudo a ferro e fogo!

O que recomendamos é que evite o uso de luminosidade, especialmente do celular, computador ou TV.

No caso do celular, caso haja esta opção, ative o modo noturno a partir das 18:00. Caso ele também ofereça a opção de luz amarela, melhor ainda!

Inclusive, ao escolher as luzes da sua casa, opte por modelos de luz amarelada. Caso queira uma luz mais clara, no caso de escritórios, recomendamos a luz neutra. Tente ao máximo fugir da luz branca, pois ela, assim como a luz azul do celular e da TV, prejudica a produção de um dos hormônios mais importantes para o ser humano: a Melatonina.

Ciclo circadiano e a Melatonina

De alguns anos para cá, principalmente com a maior notoriedade de esportes como o fisiculturismo, houve um aumento de interesse neste importantíssimo hormônio.

Basicamente a função da Melatonina é preparar o seu corpo para dormir.

Ela faz com que o seu corpo passe a trabalhar mais lentamente, diminuindo a sua pressão arterial, a sua temperatura corporal – já percebeu como, geralmente sentimos mais frio antes de dormir? –, sua frequência cardíaca, seu metabolismo, sua respiração e até mesmo a atividade dos seus rins – do contrário você ficaria acordando a torto e a direito para ir ao banheiro.

Entretanto, o seu corpo só vai começar a produzir este hormônio quando estiver próximo da hora de dormir, por volta das 09 ou 10 horas da noite – caso contrário você ficaria com sono o dia inteiro.

Responda: como é mesmo que o seu corpo faz para saber se já está de noite ou se ainda é dia?

Pois é! Por meio da luminosidade.

Ou seja, se você ficar até 00:00 com os olhos vidrados no celular, seu corpo vai entender que ainda está de dia, desregulando por completo o seu relógio interno.

A consequência disso é que, muito provavelmente, se você tiver de acordar cedo no outro dia, ainda terá resquícios de melatonina no organismo. Ou seja: ficará sonolento. Isto acabará prejudicando a liberação de outro hormônio muito importante, que é a contraparte da Melatonina: o Cortisol.

Ciclo Circadiano e o Cortisol

Quando chega a manhã e os primeiros raios de sol começam a tomar conta do céu, espantando a escuridão que até então reinava, os seus olhos – mesmo quando estão fechados – percebem a incidência de luz.

Tão logo a percebem, enviam uma mensagem ao cérebro, informando-o de que o dia já está raiando. Este, por sua vez, começa a diminuir progressivamente a liberação da Melatonina no seu corpo.

Neste momento, o cérebro envia outra mensagem, dessa vez para as glândulas supra renais, estimulando-as a aumentarem a produção de cortisol, o hormônio do estresse.

– "hormônio do estresse? Então é por isso que eu acordo estressado?” 🤔

Não! Você acorda estressado porque, muito provavelmente, não está dormindo a quantidade certa de horas para um sono reparador durante a noite.

Embora o Cortisol seja, de fato, o hormônio do estresse, tê-lo no seu organismo não é sinônimo de que você estará o tempo todo irritado e mal-humorado. Na verdade, este hormônio vai te deixar mais alerta, aumentando a sua vigília durante o dia.

Estima-se que o cortisol alcança o seu pico por volta das 09:00 e 10:00 da manhã. A partir de então, começa a diminuir, até que por volta das 23:00 está no seu nível mais baixo – neste momento a Melatonina já está te ninando. 🥱

Entretanto, quando você compromete este ciclo, ou seja, quando desregula o seu relógio interno, seu corpo pode acabar liberando mais ou menos cortisol do que deveria.

No caso de uma produção insuficiente de cortisol, você ficaria sonolento durante o dia. No caso de uma produção excedente, com pouco ou quase nenhum sono durante a noite.

Ambos os casos acabariam comprometendo ainda mais o seu ciclo circadiano, que, no final das contas, se tornaria uma bola de neve.

Sem contar que não estamos nem tocando em outros hormônios importantíssimos que também passam a ser liberados de forma desregulada!

– “Mas e agora? Como eu posso ajustar o meu ciclo circadiano?” 😧

Bom, o primeiro passo é definir qual é o seu cronotipo.

Ciclo Circadiano e o Cronotipo

– “Definir o meu o que?” 🤨

O seu Cronotipo! 🕜

Você já percebeu que enquanto algumas pessoas sentem mais disposição durante a tarde, outras a sentem pela manhã? Ou então que algumas pessoas acordam super dispostas e outras ainda levam um tempo para despertar totalmente?

Isso acontece por conta do nosso cronotipo.

Lembra de quando falamos sobre a liberação do hormônio Melatonina? Que esta produção, geralmente, começa por volta das 09 horas? O que acontece, na verdade, é que em algumas pessoas este processo começa mais cedo e, em outras, mais tarde.

– “Tá, mas o que isso tem a ver com o cronotipo?” 🤔

Algumas horas depois do começo deste processo, a produção de Melatonina atingirá o seu pico. E é com base no horário deste pico que poderemos descobrir o seu cronotipo.

Para ficar mais simples, podemos dividir os cronotipos em 3 categorias:

  • Cronotipo Matutino;
  • Cronotipo Vespertino;
  • Cronotipo intermediário.

Agora vamos ver mais a fundo cada um deles. 👇

Cronotipo Matutino

Você já deve ter ouvido a frase “Deus ajuda quem cedo madruga”, não é mesmo? Bom, se tem um grupo que leva esta frase ao pé da letra, é o dos cronotipos matutinos!

Sabe aquele pessoal que já acorda 06 da manhã, pula da cama, vai logo preparar o café da manhã com um baita sorriso no rosto, se arruma, vai para a academia, vai para o trabalho, estuda, lê um livro, dá banho no cachorro… e quando vão ver o horário: ainda é 06:30?

Então, é desse jeito que uma pessoa com cronotipo matutino se comporta!

Quando o pico de produção do hormônio Melatonina ocorre antes das 12 horas da noite, temos o Cronotipo Matutino. Este grupo é caracterizado pelo alto desempenho durante as primeiras horas do dia, onde são notavelmente mais ativos.

Geralmente, pessoas com o cronotipo matutino costumam deitar-se por volta das 10 horas da noite e acordam lá pelas 06 horas da manhã.

De acordo com o Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL), cerca de 25% da população mundial se encaixa nesta categoria.

Cronotipo Vespertino

Agora, se você gosta de aproveitar toda a sua manhã para dormir, acordar lá pelo meio-dia e ir até um pouco mais tarde fazendo as suas tarefas, sem se preocupar muito em acabar dormindo de madrugada, então há fortes indícios de que você esteja no grupo do cronotipo vespertino!

Ao contrário do que acontece com os matutinos, onde a Melatonina atinge o seu pico antes da meia-noite, nos vespertinos, ela só vai chegar lá durante a manhã, por volta das 06:00 – horário em que os matutinos já estão fazendo a sua correria.

Geralmente, as pessoas deste grupo vão para a cama em torno das 03:00 da madrugada e só se levantam para o almoço!

Sabe aquele teu primo gente boa que passa a noite toda na gandaia, volta quase de manhã e só acorda quando a mãe chama para o almoço? Então, há boas chances dele ser um vespertino!

De acordo com o IiMEL, 25% da população se encaixa dentro desta categoria.

Cronotipo Intermediário

Se nenhum dos cronotipos anteriores compreendem o seu caso, então, com certeza, você deve estar aqui, no cronotipo intermediário.

Bom, como já diz o nome, este cronotipo seria o meio-termo entre os outros dois – talvez justamente por isso compreenda cerca de 50% da população.

Neste cronotipo, o pico de liberação de Melatonina ocorre por volta das 03:00 da madrugada. Geralmente indivíduos desta categoria deitam-se à meia-noite e acordam às 08:00.

Dica:

Quando for analisar o seu cronotipo, não se baseie em lembranças mais antigas, pois o nosso cronotipo pode mudar com o decorrer dos anos! Ao passo que crianças são matutinas, adolescentes são vespertinos e adultos tendem a ser intermediários.

– “OK, agora que eu já sei qual é o meu cronotipo, como posso ajustar o meu relógio interno?”

Agora que você já sabe exatamente como reconhecer o seu, é importante saber que, apesar dos diferentes cronotipos, há um horário adequado para a maior parte dos nossos afazeres, como: acordar, trabalhar, almoçar, se exercitar, etc. Veja mais a seguir 👇

Ajustando o Ciclo Circadiano

Você sabia que há um melhor horário para acordar, para trabalhar, tomar banho e até mesmo para fazer um bom planejamento?

Saber qual é o horário mais adequado para cada atividade pode te ajudar a ajustar o seu ciclo circadiano e a aproveitar ao máximo cada dia!

Veja a seguir uma lista que elaboramos com algumas dicas para você colocar o seu Ciclo Circadiano em dia!

Qual é a melhor hora para:

Acordar 🥱

De acordo com uma pesquisa feita pela matemática britânica, Anne-Marie Imafidon, a melhor hora para acordar é às 06h40 da manhã. Entretanto, a pesquisadora descobriu que o mais saudável é permanecer desperto na cama até 07h12.

– “Mas o que é que eu vou ficar fazendo nesse meio tempo?”

Neste meio tempo você pode fazer um ritual de presença.

– “Ritual? Como assim?” 😱

Calma, não é nada do que você está pensando!

O ritual de presença é um exercício – desenvolvido pelo psiquiatra Italo Marsili (UFRJ) – que te colocará, logo pela manhã, no controle do seu dia, evitando até mesmo a ansiedade. E o melhor de tudo: ele é bastante simples. 👇

  • Em primeiro lugar, nada de pegar o celular, ou ligar a TV, tampouco puxar um livro para ler! O seu primeiro movimento, assim que o seu despertador tocar, deve ser prestar atenção no seu próprio corpo. Sinta ele na cama, sinta o seu colchão e a sua coberta, escute os barulhos da manhã (carros, pássaros, etc.);
  • Em seguida, sente-se na sua cama e prepare-se para levantar. Durante todos os momentos, tente ao máximo não deixar se levar pelo impulso de começar a pensar nos seus afazeres. Você deve estar presente no que está fazendo;
  • Levantou? Então vá fazer o café! Aproveite para prestar bastante atenção em todo o processo. Preste atenção no som do café pingando na térmica, ou então na fumaça que sobe do coador.

Isso fará com que você comece o seu dia com muito mais foco e energia!

– “E o celular e a TV, já dá para usar?”

Calma, ainda não! Este ritual deve ocupar os 90 primeiros minutos da sua manhã.

Caminhar 🚶

Uma ótima atividade para fazer durante a manhã é dar uma caminhada logo depois do desjejum. Se a sua rotina permite que você tenha um tempinho para dar uma voltinha no parque da sua cidade, recomendamos programá-la para as 8h da manhã.

Fazer tarefas que exijam atenção redobrada 👨‍💻

Agora que você já está bem desperto, com o café da manhã tomado e com aquela caminhada matinal em dia, chegou a hora de começar os seus afazeres!

Neste momento, lembre-se de que, é por volta das 9h da manhã que entramos em estado de alerta. Portanto, se você tem algo de importante para fazer, algo que requer bastante atenção – como um planejamento, por exemplo – prefira deixá-lo para algo em torno das 9h às 10h.

Inclusive, este é um ótimo horário para agendar uma consulta ou então uma cirurgia, pois as chances de ocorrer algum tipo de erro durante este horário são menores.

Almoçar 🍲

Apesar de não haver um horário mais propício para almoçar, é importante saber que esta refeição não deve ficar muito distante do seu café da manhã – no máximo quatro horas. Além disso, é extremamente importante que você sempre coma nos mesmos horários.

Tá certo que nem sempre conseguimos esta proeza, ainda mais quando consideramos a correria do dia-a-dia. Mas vale a pena se esforçar!

– “Mas qual é o problema de mudar o horário das minhas refeições?”

Praticamente o mesmo que citamos mais acima quando falamos sobre dormir e acordar em horários aleatórios.

Da mesma maneira que ocorre com a liberação de Melatonina e Cortisol, onde uma influencia a outra, também ocorre com o hormônio da fome (Grelina) e da saciedade (Leptina). Ambas também seguem o ciclo circadiano.

Estudar 📖

Se você está preocupado com o seu futuro ou então se pretende crescer na sua profissão, você precisará separar um tempo para cair de cara nos livros ou em algum curso.

Para te ajudar a manter o foco e a concentração, recomendamos que aproveite os horários onde o seu organismo experimenta um pico de aprendizado. Este pico ocorre das 10h da manhã até as 14h da tarde.

— “Ah! mas nesse horário eu não posso!” 😩

Sem estresse! Você pode aproveitar o segundo pico, que ocorre entre as 16h da tarde e as 22h da noite. 😉

Uma sonequinha 😴

Eita! Depois de bater aquele rango, aquele prato de pedreiro, aquela verdadeira montanha… nada melhor do que um bom cochilo para fazer a digestão, não é mesmo?

Se você quiser aproveitá-la ao máximo, procure dormir 15 minutinhos lá pelas 14h da tarde. Caso você possa e queira dormir um pouco mais – e quem é que não quer, não é mesmo? –, coloque o seu despertador para dali a 90 minutos.

— “de 15 minutos foi para 90! Por que tanto tempo assim?”

Quando dormimos apenas 15 minutos (chamado Powernap), desfrutamos do relaxamento causado pelos primeiros estágios do sono, o que é ótimo para melhorar a nossa disposição. Entretanto, quando passamos disso, acabamos entrando em um estado mais avançado do sono.

Caso isso aconteça e você decida interromper o cochilo antes dos 90 minutos, provavelmente se sentirá tão cansado quanto antes!

Sabe quando você acorda de um cochilo e fica parecendo um zumbi? 🧟 Então!

Em contrapartida, quando os 15 minutos são ultrapassados e a soneca se estende até os 90, um ciclo de sono é fechado com sucesso. Isso faz com que você recupere boa parte de sua energia!

Fazer um lanchinho da tarde 🍔

Depois de almoçar e tirar um ligeiro cochilo, chegou a hora de arregaçar as mangas e voltar ao trabalho. Mas, como aqui ninguém é de ferro, vamos incluir também um rápido break durante a tarde.

Afinal, ficar tanto tempo de estômago vazio não é nada bom, não é mesmo?

Levando em conta que você almoçou lá pelo 12:00, o horário mais adequado para o seu lanche da tarde seria às 16h30 da tarde.

Mas preste atenção no que você vai comer. Não adianta de nada ficar petiscando uma coisinha aqui e outra ali só para enganar a fome. O certo é fazer um lanche completo, que sacie a sua fome e dê energia para aguentar firme até a janta.

Treinar 🏋️

Se você está lendo este artigo, é porque se interessa em ter uma qualidade de vida melhor. E se você procura melhorar a sua qualidade de vida, com certeza já está matriculado em uma academia, certo?

Pensando em aproveitar ao máximo o seu treino, seria interessante que você fosse à academia por volta das 19:00.

É mais ou menos por volta deste horário que estamos mais fortes e a temperatura corporal está mais alta. O seu organismo está muito bem abastecido, repleto de energia e pronto para arrebentar nos treinos! 💪

Jantar 🍳

Bom, depois de um treino daqueles, não há nada melhor do que chegar em casa e bater aquele rango!

Um bom horário para fazer a sua última refeição do dia é às 20:00, pois, dessa forma, você terá tempo o suficiente para fazer a digestão.

A depender da intensidade do seu treino, você deverá comer mais ou menos. A nossa dica é: coma até sentir-se saciado. Em outras palavras: não coma nem demais e nem de menos. É importante caprichar na proteína, mas, como está próximo da hora de dormir, prefira as opções de fácil digestão, como: peixe, frango e ovo.

Dormir 🛌🏻

Chegou, enfim, a hora de dar o dia por encerrado e desfrutar do descanso dos justos! E como já falamos no começo do artigo, esta não é a hora de ficar no celular ou assistindo TV.

Se possível, desligue todas as luzes e fique somente com um abajur aceso. Aproveite este momento para ler um livro, o que o ajudará a cair no sono até as 22:30 – horário perfeito para a liberação da Melatonina!

Agora que você já tem um verdadeiro arsenal de informação para colocar, de uma vez por todas, não apenas o seu sono, mas a sua vida inteira dentro dos eixos!

Como foi descoberto o Ciclo Circadiano

Os ritmos circadianos foram descobertos por um astrônomo francês, chamado Jean Jacques d’Ortous de Mairan – mais um nome maravilhoso para você colocar no seu filho! 👶 –, no século XVIII.

De Mairan foi um dos primeiros cientistas a formular a teoria de que os seres vivos possuem, dentro de si, uma espécie de relógio interno, responsável pela regulação de todo o organismo.

— “E como é que ele chegou a essa teoria?” 🤨

Tudo começou quando ele observava o comportamento de uma mimosa, ou, como também é conhecida, dormideira. Esta planta é famosa por suas folhas, que se fecham quando são tocadas – ou então quando está de noite, reabrindo somente no dia seguinte com os primeiros raios de sol.

A grande sacada de Jean foi justamente perceber que, até mesmo quando as plantas estão em um armário fechado, sem luminosidade alguma, elas continuam reproduzindo o mesmo comportamento.

A partir desta observação, Jean Jacques d’Ortous de Mairan – vamos lá, um cidadão destes merece ter seu nome escrito por completo! – passou a supor que a mesma coisa aconteceria com outros seres vivos, inclusive nós.

Desde então a ciência vem se esforçando mais e mais para desbravar este novo território humano.

Inclusive, em 2017, três cientistas levaram o Prêmio Nobel de Medicina graças à descoberta dos mecanismos moleculares que controlam o ciclo circadiano.

Considerações finais sobre o Ciclo Circadiano 🧐

Apesar de estarmos estudando este fenômeno há pouco mais de 60 anos – o que é, relativamente, pouco tempo – o pouco que sabemos sobre o assunto já nos mostra de maneira muito clara a importância que estar com o sono em dia tem.

Quando deixamos de dormir bem, independente do motivo, não apenas nossa disposição no dia seguinte será afetada, como também todo o nosso corpo e, principalmente, nossos hormônios.

Portanto, a lição mais valiosa que podemos tirar de todo este conteúdo é que não podemos nos dar o luxo de virar as costas para a importância do sono!

Seja nos preparativos de uma boa noite de sono, ou até mesmo na hora de escolher o colchão certo, tudo deve ser feito com o máximo de atenção, a fim de evitar desajustes do seu ciclo circadiano.

FAQ

Foto Lucas

Lucas

Criador de Conteúdo

Depois de passar noites em claro, trabalhando, senti meu rendimento baixar assustadoramente! 😰

Recuperando minha disposição somente após uma boa noite de sono, vi o valor que o descanso tem! Agora, minha missão é te ajudar a escolher o colchão adequado para tornar suas noites ainda melhores! 👍

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