O que é o ciclo do sono?
Um ciclo do sono [1] refere-se à transição entre diferentes fases do sono.
Cada ciclo inclui quatro fases principais [2]:
- Adormecimento
- Sono ligeiro, ou leve
- Sono profundo
- Sono REM, ou sono paradoxal
Essas fases se repetem até o momento de acordar.
É importante observar que os ciclos não são idênticos durante toda a noite.
Por exemplo, as fases de sono profundo e REM [3] são especialmente importantes para o descanso e a recuperação do corpo e da mente. 🔁
Qual é a duração de um ciclo do sono?
Um ciclo de sono em adultos dura, em média, de 90 a 110 minutos.
Durante uma noite de descanso, é possível passar por 3 a 6 ciclos [4]. 😴
Entretanto, a duração e a estrutura do sono podem variar de pessoa para pessoa, especialmente com a idade.
Por exemplo, o sono profundo tende a diminuir à medida que envelhecemos.
O especialista em sono Björn Steinbrink reforça:
As pessoas não dormem em horas, mas em ciclos. O ideal é ter 35 ciclos de sono, de 90 minutos cada, por semana.
Björn Steinbrink
Especialista do sono
As 4 fases do ciclo do sono
Agora que conhecemos as quatro fases principais do ciclo do sono, vamos explorar cada uma em detalhe. 👇
Adormecimento
A fase de adormecimento começa quando apagamos a luz e fechamos os olhos. 🥱
Nessa etapa, o ritmo cardíaco, a respiração e a atividade cerebral começam a diminuir.
Características principais:
- Geralmente faz parte apenas do primeiro ciclo de sono
- Nos ciclos seguintes, o corpo geralmente pula essa fase e vai direto para o sono leve
- Está ligada ao ritmo circadiano, o nosso "relógio biológico
Sono leve
Nesta fase, os olhos deixam de se movimentar, e os músculos começam a relaxar. 💤
Características principais:
- Representa cerca de 50% do sono total de uma noite
- A temperatura corporal diminui, e é mais fácil despertar nessa fase
Sono profundo
É aqui que o corpo se regenera, permitindo a recuperação muscular, cerebral e do sistema imunológico. 💆
Características principais:
- O corpo atinge o nível mais baixo de atividade
- Normalmente, cada ciclo inclui 30 minutos de sono profundo
- É durante esta fase que podem ocorrer fenômenos como bruxismo (ranger de dentes) ou sonambulismo
Sono REM (paradoxal)
De repente, tudo muda.
Os nossos olhos começam a piscar e a nossa atividade cerebral aumenta à medida que atingimos a fase REM, ou fase de sono paradoxal [5]. 🧠
Esta ocorre entre o fim de um ciclo de sono e o início de um novo.
Características principais:
- É nessa fase que ocorrem os sonhos
- Essencial para a memória, aprendizado, criatividade e outras funções cognitivas
- Algumas pessoas podem experimentar a paralisia do sono nesse momento
Após cerca de 10 minutos no sono REM, o corpo desperta brevemente ou retorna à fase de sono leve.
Dicas para um ciclo do sono mais saudável
Para regular o ciclo do sono de maneira eficaz, é essencial adotar hábitos saudáveis e criar um ambiente propício para dormir.
- Horários consistentes de sono: Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio interno do corpo. ⏰
- Cuidados com alimentação e bebida: Opte por uma dieta equilibrada que não interfira no sono.
- Ambiente ideal para dormir: Certifique-se de que seu quarto seja fresco, escuro e silencioso. Invista em acessórios de qualidade, como uma boa cama, colchão e travesseiro. 🛏️
O que afeta o ciclo do sono?
Diversos fatores, tanto controláveis quanto incontroláveis, podem ter um impacto significativo no ciclo do sono. 👇
👨 Idade
A quantidade de tempo passado em cada fase do sono varia significativamente ao longo da vida de uma pessoa, tal como as horas de sono necessárias numa noite.
Os bebés, por exemplo, têm uma maior proporção de sono REM e podem entrar nesta fase quase no momento em que adormecem.
À medida que crescem, o seu padrão de sono aproxima-se gradualmente dos padrões dos adultos. 👨
Em contraste, os adultos e idosos frequentemente experienciam uma diminuição na duração do sono REM.
💤 Distúrbios do sono
Condições como apneia do sono, insônia [6] e síndrome das pernas inquietas (SPI) podem causar interrupções frequentes no sono, afetando a continuidade dos ciclos.
Isso leva a irregularidades no progresso normal dos estágios do sono, reduzindo sua qualidade.
😰 Estresse
Altos níveis de estresse dificultam adormecer e podem fragmentar os ciclos do sono. 😰
Isso reduz especialmente as fases de sono profundo e REM, que são cruciais para:
- Regulação emocional
- Memória e aprendizado
🥗 Alimentação
O que comemos pode influenciar os nossos ciclos de sono.
Alimentos pesados ou ricos em gorduras, por exemplo, podem provocar desconforto ou indigestão, perturbando o sono [7].
A cafeína e o álcool também podem afetar a capacidade de entrar nas fases mais profundas do sono.
Tente sempre optar por opções mais leves e fáceis de digerir. 🥗
🏃 Exercício físico
A prática regular de exercícios contribui para um sono mais consistente e ciclos bem regulados. 🏃
- Cuidado: Atividades intensas próximas ao horário de dormir podem ser estimulantes demais, dificultando o sono.
- Sugestão: Experimente yoga ou meditação para relaxar antes de dormir.
Saiba mais:
-
O que é ciclo circadiano?
O ciclo circadiano é o relógio biológico que regula o ciclo de sono-vigília e outros processos corporais em um período de 24 horas, sincronizando-se com os ciclos de luz e escuridão.
-
Como ajustar o ciclo circadiano?
Para ajustar o ciclo circadiano, é importante se expor à luz natural durante o dia, manter horários regulares de sono, evitar dispositivos eletrônicos à noite e criar um ambiente propício para o sono.
-
O que pode desregular o ciclo circadiano?
Fatores como horários irregulares de sono, jet lag, trabalho noturno e exposição à luz artificial (especialmente a luz azul) podem desregular o ciclo circadiano.
-
Referências
- 1 Ciclo do sono: quais as fases e como funcionam - Tua Saúde
- 2 Fases do Sono | Vigilantes do Sono
- 3 Conhece os diferentes ciclos do sono | NESTLÉ
- 4 Sono: mecanismos, fases e ciclos | Hospital da Luz
- 5 Neurolis | Patologia do Sono
- 6 Noites de insónia: como evitar
- 7 Eating junk food may affect deep sleep - Harvard Health
Ou então, envie uma mensagem diretamente através da nossa página de Contato.