Perdi o sono: Como voltar a dormir?
Acordar no meio da noite é mais comum do que se imagina - mas nada tema.
Reunimos algumas estratégias recomendadas para ajudá-lo a adormecer novamente após acordar. 👇
Pratique a respiração profunda
Realize exercícios de respiração profunda para acalmar a mente e o corpo.
Inspire pelo nariz contando até seis, segure por mais seis segundos e expire lentamente pela boca pelo mesmo período. 🌬️
Essa técnica ajuda a relaxar o sistema nervoso [1] e facilita o sono.
Use técnicas de relaxamento
O relaxamento muscular progressivo [2] pode ser bastante eficaz.
Contraia cada grupo muscular por cinco segundos e, em seguida, relaxe-os, começando pelos dedos dos pés e subindo até a cabeça.
Experimente meditações guiadas ou histórias para dormir
Ouvir meditações guiadas ou histórias calmantes para dormir pode ajudar a redirecionar seus pensamentos e promover o relaxamento.
Muitos aplicativos oferecem recursos específicos para induzir o sono. 🎧
💭 Músicas suaves ou ruído branco também ajudam?
Sim!
Músicas calmas ou sons de ruído branco criam um ambiente relaxante que favorece o sono [3].
Esses sons ajudam a mascarar ruídos disruptivos e promovem um estado de tranquilidade.
Registre seus pensamentos
Se preocupações estiverem impedindo você de dormir, anote-as em um caderno ao lado da cama.
Esse hábito pode ajudar a clarear a mente e reduzir a ansiedade em relação a questões não resolvidas.
Visualize um cenário tranquilo
Em vez de se preocupar com a insônia, visualize uma cena pacífica, como uma praia ou uma floresta silenciosa. 🏞️
Essa técnica de imaginação pode ajudar a relaxar a mente e incentivar o sono.
📌 Dicas adicionais
- Mantenha uma rotina de sono consistente: Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Isso ajuda a regular o relógio biológico do corpo, facilitando o adormecer e o despertar.
- Crie uma rotina relaxante antes de dormir: Realize atividades calmantes, como ler um livro ou tomar um banho morno, antes de deitar-se. Esses hábitos preparam o corpo e a mente para o descanso.
Perdi o sono: O que não devo fazer?
Certas ações podem dificultar o retorno ao sono quando você desperta durante a noite.
Confira o que evitar:
Ficar Olhando o Relógio: Verificar constantemente as horas pode aumentar a ansiedade [4] e dificultar o relaxamento. O ideal é manter o relógio fora do alcance ou evitar olhar para ele completamente.
Usar Dispositivos Eletrônicos: As telas de celulares, tablets ou computadores emitem luz azul, que interfere no ritmo circadiano e sinaliza ao cérebro que é hora de estar alerta. Se precisar fazer algo, prefira ler um livro físico sob luz suave.
Permanecer na Cama Por Muito Tempo: Se não conseguir voltar a dormir em 15 a 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante em outro cômodo. Isso evita que sua cama seja associada à insônia, ajudando a reforçar seu papel como um espaço de descanso.
Por que acordamos durante a noite?
Acordar no meio da noite pode ter várias causas, geralmente divididas em fatores ambientais, relacionados à saúde, estilo de vida e psicológicos.
Vamos conhecê-las melhor. 👇
🩺 Questões de saúde
Distúrbios do sono: Problemas como apneia do sono interrompem a respiração, causando despertares frequentes.
Mudanças hormonais: Gravidez, menopausa e outras alterações hormonais podem afetar os padrões de sono.
Envelhecimento: O sono se torna mais leve e fragmentado com o avanço da idade.
💪 Fatores de estilo de vida
Dieta e estimulantes: Consumo de álcool, cafeína ou refeições pesadas perto da hora de dormir pode prejudicar o sono.
Atividade física: Falta de exercício ou treinos próximos ao horário de dormir podem impactar a qualidade do descanso.
🧠 Fatores psicológicos
Estresse e ansiedade: Níveis elevados de estresse e pensamentos intrusivos podem provocar despertares noturnos.
Depressão: Frequentemente associada a padrões de sono inadequados e interrupções frequentes.
Perdi o sono: Quando procurar ajuda médica?
Se você frequentemente acorda durante a noite e não consegue voltar a dormir, mesmo após melhorar seus hábitos de sono, é importante consultar um médico.
Busque ajuda caso tenha:
- Problemas de sono que duram mais de 4 semanas
- Sonolência diurna excessiva
- Respiração ofegante durante o sono
- Ronco alto e crônico
- Ataques repentinos de sono
- Sensações incômodas nas pernas ao tentar dormir
- Dor física que interrompe o sono
Saiba mais:
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Por que acordo no meio da noite e não consigo voltar a dormir?
Acordar durante a noite pode ter várias causas, como estresse, ansiedade, mudanças hormonais ou fatores ambientais.
Identificar a causa principal é essencial para adotar estratégias eficazes e melhorar a qualidade do sono.
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Devo voltar a dormir se acordo cansado?
Se você se sente cansado ao acordar e sua rotina permite, é recomendável tentar voltar a dormir.
Esse descanso adicional pode ajudá-lo a se sentir mais revigorado.
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Como posso voltar a dormir em 5 minutos?
Embora não haja garantias, técnicas como exercícios de respiração profunda ou visualização podem ajudar.
Focar em imagens relaxantes ou praticar métodos de relaxamento pode facilitar o retorno ao sono.
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Como criar um ambiente mais favorável ao sono?
Para melhorar o ambiente de sono, reduza ruídos e luzes, mantenha uma temperatura confortável no quarto e escolha roupas de cama que sustentem sua posição de dormir preferida.
Esses ajustes podem impactar positivamente sua qualidade de descanso.
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A dieta pode afetar minha capacidade de permanecer dormindo?
Sim, o que você consome antes de dormir influencia seu sono. Evitar estimulantes como cafeína e refeições pesadas perto da hora de dormir pode prevenir interrupções noturnas.
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Referências
- 1 https://www.calm.com/blog/how-to-fall-back-asleep
- 2 How To Fall Back Asleep - Headspace
- 3 Useful tips to fall back asleep after waking up at night | Boots
- 4 What To Do When You Wake Up in the Middle of the Night (& What To Avoid)
- 5 4 Reasons Why You’re Waking Up at 3 a.m.
- 6 Waking up in the middle of the night: Causes and remedies
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