O que é terapia do sono?
A terapia do sono, ou “sonoterapia”, é uma técnica que objetiva facilitar o adormecimento, garantir um descanso contínuo durante a noite ou simplesmente aprimorar a qualidade geral do sono. 😴
É uma forma de tratamento psicológico, que pode incluir diversas técnicas e estratégias para melhorar hábitos de sono e superar dificuldades relacionadas ao descanso.
Envolve métodos como higiene do sono [1], controle de estímulos, restrição do sono e técnicas de relaxamento, visando criar um ambiente e rotina propícios ao sono de qualidade.
É o que nosso especialista entrevistado, Andrew, explica:
Penso no treinamento do sono como a busca por maneiras de melhorar ou otimizar o sono saudável.
Acho que isso tem a ver principalmente com a alocação de tempo para o sono, com o relaxamento adequado e com o fato de aprender a desviar a mente do trabalho ou de outros problemas.
Andrew Green
Terapeuta do Sono
O que é Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)?
Enquanto a terapia do sono foca especificamente em problemas relacionados ao sono, a TCC é um tratamento psicológico mais amplo que visa modificar padrões de pensamento e comportamento negativos que afetam diversos aspectos da vida.
E dentro da TCC, existe a TCC-I: área que trabalha especificamente a insônia. 🎯
Vamos mais uma vez à explicação do especialista:
A TCC-I é um pacote de medidas que pode ser aplicado conforme as necessidades e circunstâncias individuais.
Apesar de não estar totalmente satisfeito com o termo "terapia do sono", eu o uso para diferenciar da TCC-I, porque posso aconselhar sobre uma ampla gama de problemas de sono além da insônia (a principal exceção é a apneia do sono, em que não posso oferecer nenhuma orientação).
Andrew Green
Terapeuta do Sono
A TCC-I é um método eficaz a curto e longo prazo [2], que aborda as causas implícitas da insônia, focando em mudar comportamentos e pensamentos que podem prejudicar o sono.
As estratégias comportamentais funcionam primeiro aumentando a eficiência do sono (tempo de sono dividido pelo tempo na cama), e criando uma melhor associação entre o quarto e o sono. Ou seja, tornar o quarto em um lugar para dormir, e não olhar as redes sociais, por exemplo.
Se você acha que as estratégias comportamentais não são importantes, se pergunte por que as marcas se esforçam e gastam tanto para criar ambientes onde nos sentimos relaxados (para gastar dinheiro). 👀
Andrew Green
Terapeuta do Sono
Como é a abordagem da Terapia do Sono com os pacientes?
Talvez você esteja se perguntando como funciona uma sessão deste tipo de terapia. 🤔
Andrew compartilha alguns detalhes aqui.
Como você aborda seu trabalho com os pacientes?
“Apesar do que alguns críticos da TCC-I possam dizer, o primeiro passo é sempre a avaliação, assim como no coaching: obter um relato das rotinas de sono do indivíduo e o que acontece durante o sono dele(a).
Também quero ter uma noção de como eles levam a vida, onde moram e com quem moram.
Quero garantir, principalmente, que não haja nada que deva ser administrado em uma clínica do sono.”
Ou seja, se você pensa em procurar um profissional terapeuta do sono, se prepare para responder muitas perguntas! 😅
Segundo Andrew, suas condutas variam bastante conforme o que as pessoas respondem neste questionário inicial, mas que geralmente atua vendo se é possível estabelecer um cronograma de sono mais regular.
Conselhos do especialista em Terapia do Sono
É claro que aproveitamos a presença de Andrew para completar nossa boa e velha lista de dicas para dormir bem:
“Acho que foi Colin Espie [3] (um dos principais pesquisadores acadêmicos britânicos sobre sono e insônia) que, em um curso ou conferência a que fui, observou que as pessoas que dormem bem não pensam sobre o sono; elas simplesmente o fazem.
Mas não se pode realmente aconselhar alguém que está dormindo mal a pensar e agir como uma pessoa que dorme bem.
De forma mais prática, eu aconselharia qualquer pessoa a se lembrar de que o sono é um processo natural regulado pela luz e pela escuridão (rotina) – e que devemos reservar tempo suficiente para ele.”
Logo, faz muito sentido que a Terapia Cognitivo-Comportamental seja considerada a primeira linha no tratamento da insônia [4], não é mesmo?! 💡
Qual é a principal dificuldade em relação à higiene do sono no mundo atual?
Acho que isso pode ser resumido no termo "sociedade 24 horas".
É muito fácil - e tentador - ficar acordado até tarde da noite olhando para uma tela. 💻
Como trabalhar em casa se tornou mais comum, as pessoas acabam trabalhando até mais tarde. Antes da COVID-19, por exemplo, as pessoas jamais voltariam para o escritório para uma reunião marcada pós-expediente.
Qual é a sua opinião sobre acessórios que supostamente ajudam a melhorar o sono (tampões, máscaras, óleos, etc.)?
“Não sou muito adepto de acessórios em circunstâncias comuns.
Obviamente, existem alternativas úteis para problemas específicos: se alguém estiver em um ambiente barulhento, faz sentido usar tampões de ouvido; ou uma máscara para os olhos e um blackout onde é difícil alcançar a escuridão. 🌘
Nunca recomendo o uso de óleos e similares, mas, da mesma forma, se alguém achar que eles são úteis, não sugiro parar (embora eu me preocupe que as pessoas possam se tornar dependentes de qualquer tipo de adereço, podendo ter problemas em situações em que ele não esteja disponível).”
E os aparelhos eletrônicos que monitoram o sono, como relógios e anéis?
"Os aparelhos rastreadores têm sua utilidade.
Ainda não tenho certeza de quão precisos eles são, especialmente no que diz respeito à distinção entre os estágios do sono [5], mas eles podem ser úteis porque você pode deixar toda a medição para o dispositivo. Preciso ou não, ele mostrará qualquer mudança ao longo das semanas."
Porém, assim como mencionou nosso outro especialista, Björn Steinbrink, existem preocupações quanto ao uso destes dispositivos:
Por outro lado, meu receio é que eles levem a uma preocupação inútil com o sono e o desempenho noturno – especialmente, por exemplo, quando as pessoas se preocupam com a quantidade de sono profundo que têm.
Se alguém tiver um rastreador, fico tranquilo quanto à possibilidade de continuar a usá-lo em vez de manter um diário de sono tradicional, mas nunca recomendaria que alguém comprasse um. ⌚
Andrew Green
Terapeuta do Sono
Saiba mais sobre o Andrew
Andrew é um terapeuta do sono britânico, especializado em TCC-I.
Sua formação profissional começou na terapia ocupacional, onde trabalhou primeiro na área de saúde mental e depois, por cerca de 25 anos, na neuropsiquiatria.
Em 1999, Andrew iniciou sua atuação em um programa de terapia de grupo para pessoas com insônia, marcando o início de sua profunda investigação sobre o assunto.
Desde que deixou os serviços de saúde, ele desenvolveu sua própria prática de terapia particular, e orienta pessoas de todo o mundo sobre sono e insônia, tanto pessoalmente quanto online.
📧Você pode entrar em contato com o Andrew pelo e-mail enquiries@sleeptherapywest.org, ou pelo site de sua clínica: Sleep Therapy West [6].
Saiba mais:
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Qual é a diferença entre Terapia do Sono e TCC-I?
A terapia do sono é um termo amplo que engloba várias técnicas e tratamentos destinados a melhorar a qualidade e a quantidade do sono. Ela pode incluir desde ajustes de higiene do sono e orientações sobre rotinas pré-dormir até o uso de dispositivos de monitoramento.
Já a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é uma abordagem específica e estruturada que foca no tratamento da insônia. Ela combina técnicas cognitivas, para mudar crenças e atitudes prejudiciais ao sono, com estratégias comportamentais, como controle de estímulos e restrição do sono, para criar hábitos saudáveis de sono. A TCC-I é baseada em evidências e reconhecida como uma das intervenções mais eficazes para a insônia.
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Quando é indicado buscar por este tipo de terapia?
Procurar a Terapia do Sono ou a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é recomendado para pessoas que enfrentam problemas crônicos de insônia e desejam evitar medicamentos, ou têm outras condições de saúde mental ou física.
A TCC-I é eficaz tanto no curto quanto no longo prazo, e é considerada o tratamento de primeira linha para a insônia crônica. Informe-se mais sobre o assunto com o seu médico!
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Como a TCC-I se compara aos medicamentos para dormir?
A TCC-I é mais eficaz para tratar insônia do que apenas o uso de medicamentos. Estudos de curto e longo prazo mostraram que a TCC-I é igualmente eficaz com ou sem medicação, e muitas organizações profissionais recomendam iniciar apenas com a TCC-I [7], pois ajuda a desenvolver hábitos saudáveis de sono e evitar potenciais efeitos colaterais de medicamentos.
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Quem pode fazer curso de Terapia Cognitivo-Comportamental?
Diversos profissionais podem se especializar em Terapia Cognitiva-Comportamental (TCC), desde que completem a formação e o treinamento adequados. Entre eles estão: psicólogos, psiquiatras, assistentes sociais, enfermeiros, terapeutas ocupacionais e fisioterapeutas.
Esses profissionais devem buscar formação específica em TCC, que inclui cursos de pós-graduação, workshops, supervisão clínica e, em alguns casos, certificação por organizações profissionais competentes na área. A TCC é uma abordagem versátil e eficaz, amplamente utilizada no tratamento de uma variedade de condições de saúde mental.
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Referências
- 1 Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis - PubMed
- 2 Insomnia - PubMed
- 3 Colin Espie — Nuffield Department of Clinical Neurosciences
- 4 Insomnia in the Older Adult - PubMed
- 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk526132/
- 6 Sleep Therapy - Bristol - Andrew Green - Insomnia Management
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